Тренировки и велосипеды: работа над улучшением пороговой мощности а.к.а. FTP

[sladkovm]

Улучшениями по 30 Вт в месяц, как рапортуют ученики одной известной спортивной студии, похвастать не могу, но 10-15 Вт прибавки к мощности по всем ключевым интервалам заношу себе в актив.

С начала января, по возвращении из Португалии, я провел два тренировочных блока с упором на улучшение пороговой мощности или Functional Threshold Power (FTP).

Comments

[serg_borodin]

Спасибо, Макс, за отличный материал.
Читать тебя одно удовольствие. Много полезного и интересного.

[sladkovm]

не за что, у каждого свой дыбр - у меня велосипедный ;)

[_deniska]

Спасибо!

на ангелах у тебя 4 пика виднеются после 10 минут, обсчитался или решил добить? :)

[sladkovm]

ангелы начинаются с 10 минут over/under, а потом уже 3х8... или ты о чем-то другом?

[_deniska]

вот в том то и дело, что с 10-ой минуты я вижу на графике 4x8, а не 3. Первая восьмерка начинается на 2 круге(круг еще отдых захватил), потом 24 минута, 34,5 минута и четвертый раунд на 50-ой. Или сперва был просто разогрев 10 минут, потом over/under?

[sladkovm]

разогрев конечно. Без него никуда. На пороговых нагрузках того, что сафферфест предлагает для разогрева, еще хватает, а на VO2max интервалах, которые я сейчас езжу, 5-10 минут - это очень мало. Приходится себя сначала подводить к боли и страданиям и разогреваться минут 20, иначе желаемой мощности не видать.

[road_bike]

Интересный пост, спасибо. У меня пожалуй тоже любимый Angels, плюс The Hunted и Long Scream. Профиль мощности действительно необычный. У меня например, все прозаичнее - /, чем продолжительней интервал, тем лучше показатель мощности (Wt/kg). Видимо, я просто умею терпеть. Кстати, у тебя на одинаковой мощности при работе на высоком и низком каденсе (получается работа быстрых и медленных волокон) большая разница в пульсе/ощущениях?

[sladkovm]

а чего необычный? Я пообщался со своими одноклубниками - почти у всех такой профиль. Может это наша голландская напасть такая? Гор нет, даже для КК не найдется пупыршка, чтобы можно было выломить минуту.

Если высокий каденс - это мой комфортный 90-100, то тогда пульс немного выше и ощущения лучше, но я впервые слышу о связи между каденсом и типом волокон. На длинных интервалах - это всегда медленные волокна, независимо от каденса, вопрос лишь в том сколько ты рекрутируешь.... в теории одного ученого, имя которого называть не будем ;)

[road_bike]

Хз, у меня среди знакомых разные типы профилей есть, но все похожи на то, что в книжке Аллена Коггана, а твой профиль вроде не от туда.

Я как-то на байкрадаре или cyclingtips статью читал, там человек задал вопрос - почему при каденсе 100 (условно в плоской разделке) я выдаю мощность больше, чем при каденсе 60 (условно в горку). Насколько я понял из статьи, там объясняли, что это разные типы нагрузок и соответственно разные типы волокон рекрутируются. Например, в том же AVDP при одинаковых уровнях нагрузки крутить 100 или 70 это две большие разницы )))

[akimka]

каденс там сосвсем не причем, при одних и тех же 90 об/мин на горке и по равнине будут разные совершенно профили приложения силы. условно говоря забираясь на горку мы прилагаем усилие по всему обороту, а при езде по равнине из-за того, что у нас задний хаб умеет прокручиваться мощность в основном прилагается при даунстроке.могу погуглить если интересно или ты сам можешь.

[akimka]

Есть мысли-вопросы

[sladkovm]

ок, по порядку ;)

trainerroad платный, разве нет? Ну ладно, там копеечная подписка, но я ума не приложу зачем мне подписываться на стандартный тренировочный план, который может построить каждый прочитавший аланакогана.

На практике трейнерроад совершенно не знает какие у меня планы на выходные, когда и какой у меня первый старт и сколько операций на крестовидных связках у меня было.

Те ошибки из-за неопытности, которые могут быть в моем плане, не многим больше чем one-size fits all план от трейнерроад.

[akimka]

ну для меня смысл не в упражнениях, а больше в софте, который позволяет
а) глядя на экран компа-проектор следить за упражнениями - гораздо лучше чем в гармине
б) большое кол-во этих упражнений
в) инструкции - очень полезные и лучше сделанные чем в сафферфесте на всякие упражнения
г) сафферфест он тоже умеет.

План тут вторичен уже, хотя мне вот нравится четкое понимание того, что и когда и как у меня будет сбалансированное для меня. И One size fit all ничем не плох, я полагаю, вплоть до cat 2 примерно, просто потому что вцелом мы все очень похожи физически ;)

[sladkovm]

по поводу поляризационных тренировок

[akimka]

Да, с учетом того, что мои показатели сейчас очень близко к твоим, но имеется еще более жуткий завал слева:
5s - 8.4 w/kg
1m - 5.6
5m - 4.45
8m - 4.36
ftp - 3.93

может имеет смысл обсудить так сказать стратегию тренировок в этом плане - что лучше делать, где поднимать cp кривую.