The New Rules of Lifting for Women

[tananda_]

Comments

[tananda_]

Тренировка А 23/07

Фронтальный присед/швунг 2х10
(штанга на груди, выжать после выпрямления)

Чередовать:
Зашагивания с гантелями 2х2х10
Тяга гантелей к поясу на одной ноге 2х10

Чередовать:
Болгарский выпад 2х2х10
Отжимания 2х10

Чередовать:
Планка 2х60 сек.
Горизонтальный дровосек (лента) 2х10

[tananda_]

18.06.2013

Хорошо пошло. Боялась, что швунг с 20-тикилограммовой штангой не потяну. Потянула.

[tananda_]

Тренировка Б 24/08

Становая тяга с подставки 2х10

Чередовать:
Болгарский выпад со штангой 2х10
Тяга штанги к груди обратным хватом 2х10

Чередовать:
Кранчи 2х10
Обратные кранчи 2х10
Боковые кранчи 2х10
Кобра (из положения лежа ничком поднять верхнюю часть тела, руки назад) 2х60-90 сек.

Интервальная тренировка 15 мин: 1мин ускорения/2 мин отдыха.

[tananda_]

20.06.2013

Интервальная:
3 мин - ходьба на месте
1 мин ходьба на месте с ножными и ручными гантелями
2 мин ходьба на месте
1 мин ходьба на тренажере
2 мин ходьба на месте
1 мин ходьба на тренажере с ручными гантелями
2 мин ходьба на месте
1 мин ходьба на тренажере с ножными гантелями
2 мин ходьба на месте

[tananda_]

Этап 3

[tananda_]

Отдых 105 сек.

[tananda_]

Тренировка А 25/01
А Рывок гантели одной рукой 3х6

Чередующиеся сеты
В1 Румынская тяга на одной ноге с гантелями 3х6
В2 Тяга штанги к поясу 3х6

Чередующиеся сеты
С1 Присед с гантелью над головой 3х6
С2 Жим гантелей на наклонной 3х6

Чередующиеся сеты
D1 Планка* 3х90 сек
D2 Дровосек на нижнем блоке 3х6

Матрица со своим весом
24 приседания
12 выпадов (каждой ногой)
12 прыжковых выпадов
24 прыжковых приседов
Засеките время матрицы. Отдохните дважды так долго, сколько понадобится для выполнения упражнения и повторите.

[tananda_]

08.07.2013

[tananda_]

Тренировка В 26/02

А Румынкая тяга/тяга к поясу 3х6

Чередующиеся сеты
В1 Неполный присед на одной ноге* 3х6
В2 Тяга верхнего блока к груди 3х6

Чередующиеся сеты
С1 Гиперстензии 3х6
С2 YTWL 3х6

Чередующиеся сеты
D1 Кранчи на мяче** 3х6
D2 Обратные кранчи*** 3х6
D3 Боковые кранчи**** 3х6
E Prone cobra 3х90 сек

Интервальная тренировка
15 минут
1 минута ускорения/2 минуты отдыха

[tananda_]

10.07.2013