The New Rules of Lifting for Women

[tananda_]

Comments

[tananda_]

Тренировка Б 18/02

Становая тяга с подставки 2х10

Чередовать:
Болгарский выпад со штангой 2х10
Тяга штанги к груди обратным хватом 2х10

Чередовать:
Кранчи 2х10
Обратные кранчи 2х10
Боковые кранчи 2х10
Кобра (из положения лежа ничком поднять верхнюю часть тела, руки назад) 2х60-90 сек.

Интервальная тренировка 15 мин: 1мин ускорения/2 мин отдыха.

[tananda_]

Становая тяга с подставки 2х10

Чередовать:
Болгарский выпад со штангой 2х2х10
Тяга ленты к груди обратным хватом сидя 2х10

Чередовать:
Обратные выпады с гантелями с возвышения с наклоном вперед 2х2х10
Тяга гантелей на наклонной скамье 2х10
(положение лицом вниз, руки с гантелями висят; разводим локти, потом выносим вперед запястья)

Чередовать:
Кранчи 2х10
Обратные кранчи 2х10
Боковые кранчи 2х2х10
Кобра (из положения лежа ничком поднять верхнюю часть тела, руки назад) 2х60 сек.

Интервальная тренировка 15 мин: 1мин ускорения/2 мин отдыха.
3 мин - ходьба на месте
1мин ходьба на месте с ручными гантелями
2мин ходьба на месте
1мин ходьба на месте с ножными гантелями
2 мин ходьба на месте
1 мин ходьба на месте с ножными и ручными гантелями
2 мин ходьба на месте
1 мин бег на месте
2 мин ходьба на месте

03.06.2013, полагаю

[tananda_]

Тренировка А 19/03

Фронтальный присед/швунг 2х10
(штанга на груди, выжать после выпрямления)

Чередовать:
Зашагивания с гантелями 2х2х10
Тяга гантелей к поясу на одной ноге 2х10

Чередовать:
Болгарский выпад 2х2х10
Отжимания 2х10

Чередовать:
Планка 2х60 сек.
Горизонтальный дровосек (лента) 2х10

[tananda_]

07.06.2013

Болят мышцы ПАЛЬЦЕВ. Вся удивляюсь.

[tananda_]

Тренировка Б 20/04

Становая тяга с подставки 2х10

Чередовать:
Болгарский выпад со штангой 2х10
Тяга штанги к груди обратным хватом 2х10

Чередовать:
Кранчи 2х10
Обратные кранчи 2х10
Боковые кранчи 2х10
Кобра (из положения лежа ничком поднять верхнюю часть тела, руки назад) 2х60-90 сек.

Интервальная тренировка 15 мин: 1мин ускорения/2 мин отдыха.

[tananda_]

08. 06. 2013

Интервальная тренировка 15 мин: 1мин ускорения/2 мин отдыха.
3 мин - ходьба на месте
1мин ходьба на месте с ручными гантелями
2мин ходьба на месте
1мин ходьба на месте с ножными гантелями
2 мин ходьба на месте
1 мин ходьба на месте с ножными и ручными гантелями
2 мин ходьба на месте
1 мин ходьба на тренажере
2 мин ходьба на месте

Следующая интервальная:
3 мин - ходьба на месте
1мин ходьба на месте с ножными гантелями
2 мин ходьба на месте
1 мин ходьба на месте с ножными и ручными гантелями
2 мин ходьба на месте
1 мин ходьба на тренажере
2 мин ходьба на месте
1 мин ходьба на тренажере с ручными гантелями
2 мин ходьба на месте

[tananda_]

10.06.2013

Тренировка С

Утро:
Жим штанги лежа 2х10
Тяга штанги к поясу 2х10
Гиперзкстензия (фитбол) 2х10
Обратные гиперэкстензии 2х10
Отжимания (тумбочки) 2х10
Мостик (с блином 5 кг) 2х10

Вечер:
Ходьба с ножными гантелями (1.125 г) 2.5 км

[tananda_]

Тренировка А 21/05

Фронтальный присед/швунг 2х10
(штанга на груди, выжать после выпрямления)

Чередовать:
Зашагивания с гантелями 2х2х10
Тяга гантелей к поясу на одной ноге 2х10

Чередовать:
Болгарский выпад 2х2х10
Отжимания 2х10

Чередовать:
Планка 2х60 сек.
Горизонтальный дровосек (лента) 2х10

[tananda_]

12.06.2013

[tananda_]

Тренировка Б 22/06

Становая тяга с подставки 2х10

Чередовать:
Болгарский выпад со штангой 2х10
Тяга штанги к груди обратным хватом 2х10

Чередовать:
Кранчи 2х10
Обратные кранчи 2х10
Боковые кранчи 2х10
Кобра (из положения лежа ничком поднять верхнюю часть тела, руки назад) 2х60-90 сек.

Интервальная тренировка 15 мин: 1мин ускорения/2 мин отдыха.

[tananda_]

16/06/2013

Штанга - 20 кг.