Привычки-5 : Как это делается
Итак, какие способы помогут нам закрепить привычку?
Для начала подумайте и решите несколько важных вещей:
1. Для чего вам это нужно? Какую цель вы достигаете тем, что прививаете себе новую привычку? Действительно?
Если речь идет об утренней пробежке, то вероятно вы беспокоитесь о своем здоровье или хотите похудеть. Но вы уверены, что хотите именно бегать, а не сесть на диету или записаться в спортзал? Это реальный вопрос, чего вы хотите - ехать или шашечки. Почему вы собираетесь делать именно это? Ведет ли это напрямую к вашей цели? Собираясь стать самой лучшей женой, одни девушки учатся глубокому минету, другие становятся флай-леди. Какой путь именно ваш?
2. Оцените насколько вам подходит привычка, как она вписывается в вашу жизнь, продумайте альтернативы уже сейчас.
Если вы решили похудеть и начинаете бегать, подумайте чем можете заняться, если бег не пойдет. Если ваша цель - больше порядка в вашей жизни, и вы решили класть все вещи на место сразу, подумайте о буферной зоне - например гладильной доске, или ящике стола, куда вы будете убирать то, чему не нашлось места немедленно. Если вы собираетесь бегать, но поблизости нет аллеи или парка, ваш дом окружают только стройплощадки, то задумайтесь нужно ли это. А если вы собраетесь научить себя пить чай без сахара, этому нет и не может быть никаких препятствий, но решите - вы бросите пить сладкую жидкость раз и навсегда, или перейдете на заменители.
3. Вы хотите приобрести физическую зависимость от ваших привычек?
Иначе говоря - хотите вы быть вынуждены пить 2 литра воды и бегать по утрам в любых условиях, в поездках, когда вы приболели, иначе вам станет плохо и вы места себе не будете находить? Есть люди, которые не могут уснуть, пока не выпьют стакан воды или пока не примут душ. Есть те, кто не проснется пока не выпьет кофе. Некоторые из нас весь день сами не свои, если не выполнили свой утренний ритуал. Многие зависят от своего рациона - не соображают, пока не поели сладкого, бросаются на людей, если три дня не ели мяса...
4. По каким параметрам вы определите, что ваша цель достигнута? Как вы узнаете, что все готово?
Большинство привычек усваиваются в тот момент, когда рубеж протеста перейден - то есть вам уже не тяжело, не страшно и не противно.
Если это привычка заправлять постель, то вы поймете, что она усвоилась, когда будете делать это каждое утро без дополнительных усилий и внутреннего протеста. Вскоре вам станет противен вкус сладкого чая и вы начнете различать оттенки вкуса. Вы со спокойным сердцем собираетесь на пробежку и вам даже нравится бегать, хотя полгода назад необходимость пройти пешком до магазина вас удручала. Вы с наслаждением ухаживаете за собой, хотя недавно крем и маска были вашими пытками. Вам нравится порядок дома, вы гордитесь тем, как хорошо организован ваш быт, и вас больше не коробит необходимость вешать одежду прямо в шкаф, а не кидать на пол.
1. Заведите будильник, поставьте напоминалку.
Это помогает при закреплении простого рефлекса, связанного со временем - принять таблетки или покушать в определенный час. Некоторые пользуются будильником чтобы пить воду каждые полчаса или перейти на дробное питание и есть шесть раз в день. О таких вещах легко забыть, когда вы только начинаете. Потом вы привыкнете и будете вспоминать без всякого звонка.
2. Ритуал - встраивание привычки в процесс.
Возведите свое действие в разряд ритуалов, связав их с предыдущими и последующими действиями. Например, вы хотите закрепить привычку умываться и наносить крем на лицо. В таком случае ритуал надо прикрепить к предыдущему процессу - вы вернулись домой. Но если раньше вы просто переодевались в домашнюю одежду и кидались на кухню чтобы поесть или приготовить ужин семье, то теперь ваш ритуал должен включать умывание и крем.
Если вы не работаете, прикрепляйте с другого конца. Например, вы уложили спать детей, приняли душ и умылись, намазали лицо кремом, нанесли масло на кутикулу и легли спать. То есть перед тем, как лечь под одеяло и выключить свет, вы сидя на постели мажете руки кремом, втираете его, он приятно пахнет… Скоро вам будет не хватать запаха чтобы уснуть.
Точно так же утренние ритуалы включают в себя опционально чистку зубов, взвешивание, стакан воды, макияж или непременную укладку щипцами. Выясните в какой последовательности это делать логично и очень быстро ритуал будет выполнять себя сам, а вы будете обдумывать планы на день, механически накручивая волосы. Точно так же формируется ритуал мытья посуды после еды, или загрузки посудомоечной машины. Обед заканчивается, когда вы поставили последнюю тарелку в сушилку, или нажали кнопку на панели. Вы пришли домой и можете заняться делами только после того, как протерли уличную обувь.
3. Прикрепите к ней паровоз.
Паровозом считается любое мотивирующее воздействие. Повесьте плакат или создайте коллаж, напоминающий вам о том, что вы должны делать и почему. Также отличные паровозы получаются из желаний непреодолимой силы. Желание имеет огромную важность. Если вы страстно мечтаете научиться танцевать восточный танец, вам будет только в радость бесконечное повторение элементов. Если вы твердо решили выучить итальянский, то спряжение 10 глаголов каждый день до завтрака будет ощутимо приближать вас к цели. Вы будете делать это с огромным удовольствием и ощущать что шаг за шагом достигаете мечты.
Однако не только паровозы тащат нас вперед. Есть также дрезины, которые толкают нас сзади. Вы должны четко осознать, что с вами будет, если вы немедленно не займетесь этим. Если вас пугает, что дантист ясно сказал что без зубной нити ваша следующая остановка будет вставная челюсть в стакане, вы как миленький побежите чистить межзубное пространство даже после чашки чая. Если у вас болят ноги, вы без напоминаний будете мазать их лечебной мазью и надевать носочки. Если вас пугает старость, поразмышляйте о том, что будет с вашим лицом, если вы не начнете смывать на ночь косметику и наносить лосьон. Если вы не хотите через несколько лет платить за круговую подтяжку и блефаропластику, следите за своей мимикой и прекратите подпирать лицо рукой, или начинайте откладывать деньги уже сейчас. Хорошими дрезинами являются диагнозы, страхи и отчаяние. Только понимание того, что вся жизнь так и пройдет в этой дыре, дало не одному д’Артаньяну вдохновение чтобы вылезти из Гаскони и поехать покорять Париж. Знайте, что вы никогда не сможете себе простить, если не попытаетесь.
4. На расстоянии протянутой руки.
Казалось бы простая вещь - необходимые материалы, но сколько благих намерений разбились о нее. Обеспечьте себя предметами, которые помогут вам исполнять задуманное. Если вы собираетесь взвешиваться каждый день, вам придется купить весы и определить для них лучшее место - видное место, в ванной или в кухне, потому что если вам понадобится выдвигать весы из-под кровати, вы никогда не начнете. Если хотите красить ресницы каждый день, купите хорошую тушь, а если собираетесь ухаживать за руками, крем должен стоять там, где вы проводите много времени - прямо на рабочем столе, или к примеру, возле кухонной раковины. Тем, кто хочет мыть голову по утрам и укладывать волосы, необходим не только сильный фен, но и хорошие средства для укладки. Поставьте масло для кутикулы на ночной столик, а очищающий лосьон рядом с зубной пастой на раковину, а не за дверцы шкафчика. Положите учебник и раскрытую тетрадь на стол, чем меньших усилий вам это будет стоить, тем лучше. Книжка для записи расходов или пищевой дневник должны лежать на расстоянии протянутой руки, это почти гарантия того, что вы будете делать это. И да, может быть лучше, если это будет красивый блокнот, а не старая ученическая тетрадь ваших детей.
Впрочем, возможно для вас сложно писать именно в красивом блокноте, потому что вы можете считать что он слишком хорош для вас, или у вас боязнь белого листа, или вы считаеет что тратить хорошенькую книжечку на такую ерунду это пустое распыление ресурсов. Между прочим вы сейчас сильно рискуете никогда не дойти до цели, потому что углубитесь в восторженные поучения позитив-гуру о том, что "вы достойны всего самого лучшего" или "разберитесь почему вы не позволяете себе". Все это чушь. Причины не имеют значения, начните уже что-то делать. Если это работает именно с вами - это и применяйте, не погружась в самокопания и психоанализ. Не рассуждая "что с вами не так", возьмите тот блокнот, который не вызывает внутреннего протеста. Потому что с вами все в порядке, уверяю вас. Если единственное место, где вы можете вести дневник - это ваш старый конспект по химии, в котором еще полно годных страниц - им и пользуйтесь. Снимите важность, возьмите блокнот, в котором вы уже начинали что-то писать, если после этого вы перестанете воспринимать запись расходов или еды ерундой, не стоящей нового блокнота.
5. Вознаграждение гарантируется.
Наградите себя за выполнение данного действия. Отныне вы пьете кофе только после того, как помыли посуду. Если всю неделю вы пьете чай без сахара, в субботу позволяете себе пирожное. Прочитали 100 страниц из запланированного объема - день можно пропустить. Целый месяц вы подтягивались на турнике, так что можно выпить пива с друзьями.
Принцип очень прост и понятен даже детям. Вознаграждение может быть связано с привычкой. К примеру, вы отучаете себя отрывать заусенцы. Через неделю, когда пальцы заживут, сделайте маникюр в салоне и позвольте себе самый красивый лак, который вам хочется. Но может быть и никак не связано, например, если вы записываете расходы, а награждаете себя ванной с маслами. Разумеется, вознаграждение должно быть соразмерным и не сводить на нет все ваши усилия. Если за ежедневные пробежки вознаграждать себя половиной торта по субботам, толк вряд ли будет.
Вы можете привлечь родных и близких, заключив с ними договор. Если вы планомерно исполняете какое-то действие, вы получаете от них награду. Мужья, бросившие пить ради покупки машины также вписываются в эту схему. И жены, похудевшие ради нового гардероба. Мамы, скинувшие 20 кг для поездки на курорт. Дети, закончившие семестр на отлично ради новой игрушки. Но если вы награждаете себя сами, будьте честны и не обманывайте себя. В конце концов, сейчас вы зодчий своей жизни, от вас зависит, будет она шалашом или дворцом.
6. Сделайте это сразу.
Сделайте это немедленно, как только вы вспомнили об этом. Хотели отжиматься каждый день? Не говорите себе, что сделаете это как только кончится кино. Слезьте с дивана в эту самую минуту и выполните свой сет отжиманий, а потом продолжайте пялиться в экран с чувством выполненного долга. Вспомнили, что должны записывать свои расходы? Немедленно возьмите книжку и ручку и запишите, даже если ради этого вам придется отложить ложку. Подумали, что неплохо бы намазать руки кремом? Сразу берите тюбик и мажьте, у вас технологический перерыв 2 минуты, потом вернетесь к своему занятию. Наливайте воду в чашку и делайте несколько глотков сразу когда посмотрели на нее. Работает с небольшими привычками, которым пока не нашлось места в жизни.
7. Не ложитесь спать, пока не сделали.
Ни дня без - что вы там себе выбрали? Так вот, вы не смеете лечь спать не сделав это. Пусть ваш день протянется до глубокой ночи, только потому что вам не хочется приступать к ненавистному, но так необходимому занятию. Но вы не имеете права пойти спать, пока вы не сделали то, что должны. Я знаю людей, которые могут откладывать бесконечно и лечь спать под утро, но они все равно неизбежно проделывают то, что твердо решили делать. Может быть это комплекс упражнений для лица, а может быть очищающий лосьон или вечерний душ, но решите раз и навсегда, что вы больше не ложитесь спать с косметикой или тренируетесь не пропуская ни дня.
8. Просто делайте это.
Самый действенный способ для людей определенного склада ума. Такие люди идут вперед, как торо браво*, с упорством парового катка, только потому что однажды они решили и никогда более не задумывались о причинах. Им даже сложно объяснить, почему они делают это. С другой стороны, мало что может заставить их продолжать, если они передумали. Такие люди упрямо посещают годами тренировки или планомерно делают уборку по субботам, но иногда могут просто взять и прекратить. Просто потому что перестали видеть в этом смысл. Иногда это не плохо и приносит огромное облегчение им самим и их близким. Иногда близкие впадают в панику от нарушения привычного жизненного уклада.
Если вы из таких, то вам достаточно просто решить и никакая мотивация вам больше не понадобится. Если вы не из них, просто перенимайте метод торо браво, пока привычка не въестся в вашу плоть и кровь. Именно так формируются физические зависимости от нагрузок, к примеру. Вскоре вы не сможете отказаться от утренних пробежек без специальной реабилитации. Если именно это - то, чего вы хотели, то действуйте как торо браво.
*торо браво - бык особой породы, выращенный для специально для участия в корриде.
A suivre....
Привычки - 1 : Человек-привычка
Привычки - 2 : Замена приоритетов
Привычки - 3 : Пятьдесят отказов
Привычки - 4 : Почему не получилось
Привычки - 5 : Как это делается
Привычки - 6 : Прообраз жизни - готовится!