Про оптимальную схему питания для/вокруг тренировки
Оптимальным для тренинга будет схема при которой (при чем не важно какую цель преследует тренинг: худеем/ поддержка/ набор):
1. Период паузы между едой до и тренингом составляет не более 4-5 часов (и соответственно в приеме пищи присутствовал белок)1
2. Питание в течение дня сбалансировано и в нем достаточное кол-во белка1
3. "Поесть" оптимально "сразу" после тренинга (небольшое кол-во белка+углеводы (белки (аминокислоты) стимулируют синтез белка, но сами по себе в одиночку, они не оказывают какого либо влияния на уменьшение распада белка; инсулин (который поднимается после принятия углеводов) приостанавливает распад белков, но сам по себе, в одиночку, не оказывает влияния на синтез белка; поэтому, сочетание белка с углеводами, дает хороший синергический эффект 2) ... белок лучше изолят/ или сывороточный протеин+казеин (т.е. многокомпонентник) ... нет возможности употреблять угли тогда просто белок) ... хотя это и не так существенно если выполняется п.2, но если последняя еда была дольше от срока указанного в п.1 то - уже более важно2.
4. "Сколько вешать в граммах?" 3:
- перед тренировкой за 30-40 минут: 0.3-0.4 гр/кг белка и 0.3-0.4 гр/кг углеводов;
- во время тренировки: сумарно 10-12 гр белка и 30-45 гр углеводов;
- после тренировки: 0.3-0.5 гр/кг белка и 0.3-1.5 гр/кг углеводов.
Это условно, разумно рекомендуемые значения ... если говорить еще проще: то после тренировки желательно съесть как минимум, что то белковое + углеводное: например можно выпить протеиновый коктейль: ~25 гр (один скуп/черпак) изолята + ~25 гр (один скуп/черпак) казеина + ~25-30 гр углеводов (например можно съесть фрукт).
Для сомневающихся на предмет того, стоит ли употреблять какую либо пищу в каком либо виде до/ во время/ срезу после тренировок, когда вы на диете, рекомендую нетленку " Питание до и после тренировки, когда вы на диете" от Лайла МакДональда (в переводе shantramora)
1. "Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?" PMC3577439.
2. "Muscle Growth and Post-Workout Nutrition".
3. The Protein Book by Lyle McDonald.
1. Период паузы между едой до и тренингом составляет не более 4-5 часов (и соответственно в приеме пищи присутствовал белок)1
2. Питание в течение дня сбалансировано и в нем достаточное кол-во белка1
3. "Поесть" оптимально "сразу" после тренинга (небольшое кол-во белка+углеводы (белки (аминокислоты) стимулируют синтез белка, но сами по себе в одиночку, они не оказывают какого либо влияния на уменьшение распада белка; инсулин (который поднимается после принятия углеводов) приостанавливает распад белков, но сам по себе, в одиночку, не оказывает влияния на синтез белка; поэтому, сочетание белка с углеводами, дает хороший синергический эффект 2) ... белок лучше изолят/ или сывороточный протеин+казеин (т.е. многокомпонентник) ... нет возможности употреблять угли тогда просто белок) ... хотя это и не так существенно если выполняется п.2, но если последняя еда была дольше от срока указанного в п.1 то - уже более важно2.
4. "Сколько вешать в граммах?" 3:
- перед тренировкой за 30-40 минут: 0.3-0.4 гр/кг белка и 0.3-0.4 гр/кг углеводов;
- во время тренировки: сумарно 10-12 гр белка и 30-45 гр углеводов;
- после тренировки: 0.3-0.5 гр/кг белка и 0.3-1.5 гр/кг углеводов.
Это условно, разумно рекомендуемые значения ... если говорить еще проще: то после тренировки желательно съесть как минимум, что то белковое + углеводное: например можно выпить протеиновый коктейль: ~25 гр (один скуп/черпак) изолята + ~25 гр (один скуп/черпак) казеина + ~25-30 гр углеводов (например можно съесть фрукт).
Для сомневающихся на предмет того, стоит ли употреблять какую либо пищу в каком либо виде до/ во время/ срезу после тренировок, когда вы на диете, рекомендую нетленку " Питание до и после тренировки, когда вы на диете" от Лайла МакДональда (в переводе shantramora)
1. "Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?" PMC3577439.
2. "Muscle Growth and Post-Workout Nutrition".
3. The Protein Book by Lyle McDonald.