"Дорогой Лайл ...": диета для роста мышц
Какая диета по вашему мнению будет оптимальной для набора мышечной массы?
Для того чтобы обеспечить качественный рост мышечной массы, мы можем подойти решению этой задачи с разных сторон, так, например, мы можем либо попытаться увеличить синтез белка (далее, увеличение синтеза белков я буду называть, анаболизмом), или мы можем попытаться уменьшить распад белков (распад белков, далее я буду называть, катаболизмом). Довольно длительное время в мире бодибилдинга, в плане роста мышечной массы, основная ставка как раз делалась на стимулирование анаболических процессов (кстати, в том числе поэтому, долгое время считалось, что анаболические стероиды, что собственно и следует из их названия, в первую очередь действовали путем содействия синтезу белка, но в настоящее время считается, что на самом деле они позволяют достичь увеличения мышц в том числе за счет значительного антикатаболического воздействия).
Итак, давайте чуть подробнее рассмотрим сами процессы анаболизма и катаболизма в целом. А поскольку многие не имеют даже общего представления о факторах, которые влияют на анаболизм и катаболизм, то я собираюсь остановиться на двух основных факторах, о которых мы знаем больше всего: на гормонах и на питательных веществах, ну и некоторых спектах их взаимодействия.
Основные анаболические гормоны.
Тестостерон: это один из основных гормонов, участвующих в мышечном росте. У мужчин его больше, чем у женщин, что отчасти является причиной того, почему мужчины в среднем, могут нарастить больше мышечной массы, чем женщины. Уровень тестостерона, может снижаться, при слишком большом кол-ве физической нагрузки и значительном недостатке пищевых жиров.
Инсулин: еще один из основных анаболических гормонов, его уровни практически целиком находятся в зависимости от потребления углеводов. И именно потому, что на таких диетах как «Anabolic diet» (или на любой низко/безуглеводная/кето диете), происходит снижение уровней инсулина, то я не думаю, что они идеально подходят для набора мышечной массы. Мало углеводов - означает низкие уровни инсулина.
Гормоны щитовидной железы: гормоны щитовидной железы играют двойную роль с точки зрения роста веса. Повышенные уровни гормонов щитовидной железы приводит к потере мышечной массы, а в условиях пониженных уровней этих гормонов (что наблюдается в условиях, например, малого кол-ва углеводов в диете), мышц теряется меньше. Таким образом, для оптимального синтеза белка, нам нужно избегать полярных значений, нам не нужны как слишком высокие уровни гормонов щитовидной железы (хотя иногда, их уровни бывают высокими в виду индивидуальных особенностей, наличия сопутствующих заболеваний, или следствием использования препаратов содержащих гормоны щитовидной железы), так и слишком низкие. Активность щитовидной железы снижается на низкоуглеводных диетах, и опять же, это еще одна из причин, почему я не считаю низкоуглеводные диеты идеально подходящими для набора мышечной массы. Уровни гормонов щитовидной железы имеют тенденцию подниматься в условиях более высокого потребления углеводов и калорий, а также в результате повышенного потребления белка.
Гормон роста: Я лично считаю, что роль ГР, сильно переоценена, так как все же большинство применимых эффектов, опосредуется через рост уровней IGF-1. И да, и кето диета и пост (период голодания) с одной стороны повышают уровни ГР, но с другой стороны в условиях этих режимом, уровни IGF-1, наоборот падают. (Znatok Ne: немного про ГР можно еще почитать тут и тут)
IGF-1: Инсулин подобный фактор роста 1, на его уровни оказывает влияние, как потребление белка, так и кол-во употребляемых калорий / углеводов. Если белка слишком мало - уровни IGF-1 падают, то же самое происходит и при пониженном кол-ве углеводов. И это снова причина, по которой я не считаю, что «Anabolic diet» идеально подходит для набора мышечной массы, т.к. низкоуглеводка понижает уровни IGF-1. Правда в недавних исследованиях было высказано предположение, что сами по себе высокие уровни IGF-1 не играют большой роли в росте мышц. Отчасти, это может объяснять почему инъекции IGF-1, на самом деле, не оправдали себя в качестве анаболика.
Катаболические гормоны
Глюкагон: это то, что в первую очередь сигнализирует печени, переключая ее от анаболических процессов к катаболическим (речь про рост уровней данного гормона). Уровни глюкагона будут высокими, только тогда когда в диете очень мало углеводов. Т.е. его уровни будут расти на низко/безуглеводной/кето диете и будут падать на высокоуглеводной диете.
Кортизол: кортизол, как полагают, является одним из основных катаболических гормонов, непосредственно стимулирующих распад мышечного белка. Уровни кортизола растут от любого вида физических упражнений, но особенно из-за перетренированности. Кроме того, уровни кортизола растут, когда в крови снижаются уровни глюкозы/ инсулина. Т.е. поддержание уровней глюкозы/ инсулина (есть смысл употреблять углеводы) в крови, позволит удерживать кортизол на низких значениях.
Таким образом, идеальное анаболическое состояние (в плане гормонов) - иметь довольно высокие уровни тестостерона, инсулина, гормона роста и IGF-1 и низкие уровни глюкагона, кортизола и катехоламинов.
Это означает, что в общих чертах, идеальная диета для роста мышечной массы должна обеспечивать:
1. Достаточное количество калорий: трудно сказать, сколько нужно для роста, но 39,5 ккал/кг является хорошей точкой отсчета (далее калорийность корректируется по необходимости). Я считаю, что многие атлеты, просто не едят достаточно, чтобы обеспечить рост мышц.
2. Достаточное кол-во белка: при условии, адекватного кол-ва калорий, и использования высококачественных источников белка, 2.2 гр/кг массы тела, должно быть достаточным количеством белка.
3. Достаточные кол-во углеводов: трудно сказать сколько точно, но 50-60% от общего числа калорий, по всей видимости, было бы хорошим началом. Я также считаю, что большинство атлетов едят слишком много белка и слишком мало углеводов. Что, в конечном счете приводит к тому, что белок, так или иначе используется для получения энергии (преобразуется в глюкозу, через неоглюгогенез в печени). Углеводы же являются дешевым способом получения энергии.
4. Достаточное кол-во диетического жира: 20-30% кажется оптимальной для максимизации уровня тестостерона.
Вероятно, вам придется питаться каждые 3 часа* (Znatok Ne: см. примечание в конце статьи) или около того, чтобы обеспечить поддержание белкового пула в крови для использования мышцами. По моему убеждению, каждый прием пищи должен быть полноценным и содержать в себе и белки и жиры и углеводы.
Можно также рассмотреть некоторые дополнительные стратегии:
1. Пейте углеводы во время тренировки. В одном исследовании было обнаружено, что употребление во время тренировки напитка содержащего углеводы, помогли сохранить высокими уровни инсулина и низкими уровни кортизола, в результате чего группа использующая углеводы, получила большую прибавку в мышцах, по сравнению с группой углеводы не употреблявшую. Идеальным будет напиток содержащий 5-7% углеводов (вы можете использовать специализированные углеводные напитки, либо же просто использовать апельсиновый сок, или любой иной доступный источник углеводов, с там расчетом, чтобы обеспечить поступление порядка 35 граммов углеводов в течение часа). (Znatok Ne: немного про то что пить и в каких кол-вах в период тренировки можно еще почитать тут)
2. Употребляйте белково-углеводную смесь сразу после тренировки* (Znatok Ne:нет тут речь не про концепцию углеводного окна ... подробнее по ссылке). Обычно рекомендуется 1-1,5 г / кг углеводов и около 1/3 от этого кол-ва белка, сразу после тренировки. Это поможет снизить уровни кортизола и позволит обеспечить своевременное поступление к мышцам белка и углеводов, когда им это необходимо. (Znatok Ne: немного про оптимальную схему околотренировочного питания можно еще почитать тут).
3. Я думаю, что для роста мышечной массы, возможной неплохой стратегией (хотя этот пункт можно и проигнорировать) употреблять прямо перед сном белки / углеводы / жиры / клетчатку. 8 часов, вашего сна, это период времени, когда в теле происходит смещение анаболических процессов к катаболическим, потому что уровень глюкозы в крови и инсулина снижается, а уровни кортизола повышаются. Обеспечивая поступление питательных веществ, в период сна, вы поддерживаете общий анаболический режим и, вероятно, можете получить больший рост мышц.
4. Глютамин: мышечные уровни глютамина значительно коррелируют с синтезом белка и тренировками, что как известно, в свою очередь вызывает истощение глутамина. Возникает проблема с уменьшением уровней глютамина в мышцах. Я думаю, что лучшая стратегия заключается в использовании малых доз (например, 2 г) несколько раз в день, чтобы с одной стороны, не стимулировать повышенное поглощение глютамина в печени, и с другой, обеспечить его приток в мышцы в как можно большем объеме (насколько это возможно). Ну или хотя бы примите 2 грамма глютамина сразу после тренировки (можно добавить в свой белково-углеводный коктейль).
Ну и наконец, вы должны обратить свое внимание на ваши тренировки.
Лайл МакДональд
* про есть белок каждые 3 часа
В заметке речь об оптимальной схеме приеме белка для роста ММ с т.з. происходящих биохимических процессов в организме человека. Три часа это условный минимум (тут идет привязка к средней скорости переваривания целых белков) ... а так оптимальный коридор приема белка находится в пределах значений каждые 3-5 часов, т.е. в этот промежуток времени с учетом приема помимо белка, еще и остальных нутриентов, тело будет поддерживаться в анаболическом статусе. Питаться чаще просто смысла нет, т.к. с т.з. получения ММ при более частых приемах белковой пищи мышечная ткань становится менее чувствительной к дальнейшему стимулированию аминокислотами, что в свою очередь увеличивает окисление аминокислот в печени.
Есть исследования согласно которым у молодых мужчин было выявлено более лучшее усвоение белка меньшими порциями и при более частых приемах в течение дня, но при этом у мужчин пожилого возраста наоборот - при больших порциях и с меньшим кол-вом приемов в течении дня и максимальной дозой к вечеру (до 65% всего суточного пищевого белка). Более того при более длительных исследованиях (более 14 дней) момент зависимости улучшенного усвоения белка при равных малых порциях в течении нескольких приемов в течение дня, у женщин, уже не подтверждается, т.е. азотистый баланс выравнивается).
Т.е. нельзя однозначно утверждать, что "если ты не будешь есть каждые 3 часа белок, ты не будешь расти", но скорее всего ты просто будешь создавать меньше положительных условий для роста. А при "натуральном" росте ММ, к сожалению играет значение много факторов (и не все они находятся в нашей власти), и нам лишь остается пытаться применять условно оптимальные схемы под себя.
Но с другой стороны, что тебе мешает съедать что то белковое каждые 3-5 часов? сейчас довольно большой выбор продуктов, можно приспособится .. если речь о поставленной цели - расти в мышцах ;)
Для того чтобы обеспечить качественный рост мышечной массы, мы можем подойти решению этой задачи с разных сторон, так, например, мы можем либо попытаться увеличить синтез белка (далее, увеличение синтеза белков я буду называть, анаболизмом), или мы можем попытаться уменьшить распад белков (распад белков, далее я буду называть, катаболизмом). Довольно длительное время в мире бодибилдинга, в плане роста мышечной массы, основная ставка как раз делалась на стимулирование анаболических процессов (кстати, в том числе поэтому, долгое время считалось, что анаболические стероиды, что собственно и следует из их названия, в первую очередь действовали путем содействия синтезу белка, но в настоящее время считается, что на самом деле они позволяют достичь увеличения мышц в том числе за счет значительного антикатаболического воздействия).
Итак, давайте чуть подробнее рассмотрим сами процессы анаболизма и катаболизма в целом. А поскольку многие не имеют даже общего представления о факторах, которые влияют на анаболизм и катаболизм, то я собираюсь остановиться на двух основных факторах, о которых мы знаем больше всего: на гормонах и на питательных веществах, ну и некоторых спектах их взаимодействия.
Основные анаболические гормоны.
Тестостерон: это один из основных гормонов, участвующих в мышечном росте. У мужчин его больше, чем у женщин, что отчасти является причиной того, почему мужчины в среднем, могут нарастить больше мышечной массы, чем женщины. Уровень тестостерона, может снижаться, при слишком большом кол-ве физической нагрузки и значительном недостатке пищевых жиров.
Инсулин: еще один из основных анаболических гормонов, его уровни практически целиком находятся в зависимости от потребления углеводов. И именно потому, что на таких диетах как «Anabolic diet» (или на любой низко/безуглеводная/кето диете), происходит снижение уровней инсулина, то я не думаю, что они идеально подходят для набора мышечной массы. Мало углеводов - означает низкие уровни инсулина.
Гормоны щитовидной железы: гормоны щитовидной железы играют двойную роль с точки зрения роста веса. Повышенные уровни гормонов щитовидной железы приводит к потере мышечной массы, а в условиях пониженных уровней этих гормонов (что наблюдается в условиях, например, малого кол-ва углеводов в диете), мышц теряется меньше. Таким образом, для оптимального синтеза белка, нам нужно избегать полярных значений, нам не нужны как слишком высокие уровни гормонов щитовидной железы (хотя иногда, их уровни бывают высокими в виду индивидуальных особенностей, наличия сопутствующих заболеваний, или следствием использования препаратов содержащих гормоны щитовидной железы), так и слишком низкие. Активность щитовидной железы снижается на низкоуглеводных диетах, и опять же, это еще одна из причин, почему я не считаю низкоуглеводные диеты идеально подходящими для набора мышечной массы. Уровни гормонов щитовидной железы имеют тенденцию подниматься в условиях более высокого потребления углеводов и калорий, а также в результате повышенного потребления белка.
Гормон роста: Я лично считаю, что роль ГР, сильно переоценена, так как все же большинство применимых эффектов, опосредуется через рост уровней IGF-1. И да, и кето диета и пост (период голодания) с одной стороны повышают уровни ГР, но с другой стороны в условиях этих режимом, уровни IGF-1, наоборот падают. (Znatok Ne: немного про ГР можно еще почитать тут и тут)
IGF-1: Инсулин подобный фактор роста 1, на его уровни оказывает влияние, как потребление белка, так и кол-во употребляемых калорий / углеводов. Если белка слишком мало - уровни IGF-1 падают, то же самое происходит и при пониженном кол-ве углеводов. И это снова причина, по которой я не считаю, что «Anabolic diet» идеально подходит для набора мышечной массы, т.к. низкоуглеводка понижает уровни IGF-1. Правда в недавних исследованиях было высказано предположение, что сами по себе высокие уровни IGF-1 не играют большой роли в росте мышц. Отчасти, это может объяснять почему инъекции IGF-1, на самом деле, не оправдали себя в качестве анаболика.
Катаболические гормоны
Глюкагон: это то, что в первую очередь сигнализирует печени, переключая ее от анаболических процессов к катаболическим (речь про рост уровней данного гормона). Уровни глюкагона будут высокими, только тогда когда в диете очень мало углеводов. Т.е. его уровни будут расти на низко/безуглеводной/кето диете и будут падать на высокоуглеводной диете.
Кортизол: кортизол, как полагают, является одним из основных катаболических гормонов, непосредственно стимулирующих распад мышечного белка. Уровни кортизола растут от любого вида физических упражнений, но особенно из-за перетренированности. Кроме того, уровни кортизола растут, когда в крови снижаются уровни глюкозы/ инсулина. Т.е. поддержание уровней глюкозы/ инсулина (есть смысл употреблять углеводы) в крови, позволит удерживать кортизол на низких значениях.
Таким образом, идеальное анаболическое состояние (в плане гормонов) - иметь довольно высокие уровни тестостерона, инсулина, гормона роста и IGF-1 и низкие уровни глюкагона, кортизола и катехоламинов.
Это означает, что в общих чертах, идеальная диета для роста мышечной массы должна обеспечивать:
1. Достаточное количество калорий: трудно сказать, сколько нужно для роста, но 39,5 ккал/кг является хорошей точкой отсчета (далее калорийность корректируется по необходимости). Я считаю, что многие атлеты, просто не едят достаточно, чтобы обеспечить рост мышц.
2. Достаточное кол-во белка: при условии, адекватного кол-ва калорий, и использования высококачественных источников белка, 2.2 гр/кг массы тела, должно быть достаточным количеством белка.
3. Достаточные кол-во углеводов: трудно сказать сколько точно, но 50-60% от общего числа калорий, по всей видимости, было бы хорошим началом. Я также считаю, что большинство атлетов едят слишком много белка и слишком мало углеводов. Что, в конечном счете приводит к тому, что белок, так или иначе используется для получения энергии (преобразуется в глюкозу, через неоглюгогенез в печени). Углеводы же являются дешевым способом получения энергии.
4. Достаточное кол-во диетического жира: 20-30% кажется оптимальной для максимизации уровня тестостерона.
Вероятно, вам придется питаться каждые 3 часа* (Znatok Ne: см. примечание в конце статьи) или около того, чтобы обеспечить поддержание белкового пула в крови для использования мышцами. По моему убеждению, каждый прием пищи должен быть полноценным и содержать в себе и белки и жиры и углеводы.
Можно также рассмотреть некоторые дополнительные стратегии:
1. Пейте углеводы во время тренировки. В одном исследовании было обнаружено, что употребление во время тренировки напитка содержащего углеводы, помогли сохранить высокими уровни инсулина и низкими уровни кортизола, в результате чего группа использующая углеводы, получила большую прибавку в мышцах, по сравнению с группой углеводы не употреблявшую. Идеальным будет напиток содержащий 5-7% углеводов (вы можете использовать специализированные углеводные напитки, либо же просто использовать апельсиновый сок, или любой иной доступный источник углеводов, с там расчетом, чтобы обеспечить поступление порядка 35 граммов углеводов в течение часа). (Znatok Ne: немного про то что пить и в каких кол-вах в период тренировки можно еще почитать тут)
2. Употребляйте белково-углеводную смесь сразу после тренировки* (Znatok Ne:нет тут речь не про концепцию углеводного окна ... подробнее по ссылке). Обычно рекомендуется 1-1,5 г / кг углеводов и около 1/3 от этого кол-ва белка, сразу после тренировки. Это поможет снизить уровни кортизола и позволит обеспечить своевременное поступление к мышцам белка и углеводов, когда им это необходимо. (Znatok Ne: немного про оптимальную схему околотренировочного питания можно еще почитать тут).
3. Я думаю, что для роста мышечной массы, возможной неплохой стратегией (хотя этот пункт можно и проигнорировать) употреблять прямо перед сном белки / углеводы / жиры / клетчатку. 8 часов, вашего сна, это период времени, когда в теле происходит смещение анаболических процессов к катаболическим, потому что уровень глюкозы в крови и инсулина снижается, а уровни кортизола повышаются. Обеспечивая поступление питательных веществ, в период сна, вы поддерживаете общий анаболический режим и, вероятно, можете получить больший рост мышц.
4. Глютамин: мышечные уровни глютамина значительно коррелируют с синтезом белка и тренировками, что как известно, в свою очередь вызывает истощение глутамина. Возникает проблема с уменьшением уровней глютамина в мышцах. Я думаю, что лучшая стратегия заключается в использовании малых доз (например, 2 г) несколько раз в день, чтобы с одной стороны, не стимулировать повышенное поглощение глютамина в печени, и с другой, обеспечить его приток в мышцы в как можно большем объеме (насколько это возможно). Ну или хотя бы примите 2 грамма глютамина сразу после тренировки (можно добавить в свой белково-углеводный коктейль).
Ну и наконец, вы должны обратить свое внимание на ваши тренировки.
Лайл МакДональд
* про есть белок каждые 3 часа
В заметке речь об оптимальной схеме приеме белка для роста ММ с т.з. происходящих биохимических процессов в организме человека. Три часа это условный минимум (тут идет привязка к средней скорости переваривания целых белков) ... а так оптимальный коридор приема белка находится в пределах значений каждые 3-5 часов, т.е. в этот промежуток времени с учетом приема помимо белка, еще и остальных нутриентов, тело будет поддерживаться в анаболическом статусе. Питаться чаще просто смысла нет, т.к. с т.з. получения ММ при более частых приемах белковой пищи мышечная ткань становится менее чувствительной к дальнейшему стимулированию аминокислотами, что в свою очередь увеличивает окисление аминокислот в печени.
Есть исследования согласно которым у молодых мужчин было выявлено более лучшее усвоение белка меньшими порциями и при более частых приемах в течение дня, но при этом у мужчин пожилого возраста наоборот - при больших порциях и с меньшим кол-вом приемов в течении дня и максимальной дозой к вечеру (до 65% всего суточного пищевого белка). Более того при более длительных исследованиях (более 14 дней) момент зависимости улучшенного усвоения белка при равных малых порциях в течении нескольких приемов в течение дня, у женщин, уже не подтверждается, т.е. азотистый баланс выравнивается).
Т.е. нельзя однозначно утверждать, что "если ты не будешь есть каждые 3 часа белок, ты не будешь расти", но скорее всего ты просто будешь создавать меньше положительных условий для роста. А при "натуральном" росте ММ, к сожалению играет значение много факторов (и не все они находятся в нашей власти), и нам лишь остается пытаться применять условно оптимальные схемы под себя.
Но с другой стороны, что тебе мешает съедать что то белковое каждые 3-5 часов? сейчас довольно большой выбор продуктов, можно приспособится .. если речь о поставленной цели - расти в мышцах ;)