Сплит-программы в ббнге (Часть 1) - Лайл Макдоналд
Оригинал взят у republicommando в Распределение распределения (Часть 1) - Лайл Макдоналд
http://www.bodyrecomposition.com/training/split-routine-sequencing-part-1.html/
Автор: Lyle McDonald
Перевод: republicommando
Проверка: вы
Содержание: ЧАСТЬ 1 | ЧАСТЬ 2
Поскольку у меня стало меньше статей об упражнениях и программах (что занятно, так как начинал я в физиологии спорта), я решил написать давно задуманный текст на тему сплит-программ. Это, если кто не в курсе, любая тренировочная схема, при которой на разных занятиях прорабатываются отдельные мышечные группы или части тела. Что и отличает ее от программ на все тело (когда вы на каждой тренировке нагружаете все основные мышцы тем или иным образом).
Но я не собираюсь просто добавлять еще один банальный рассказ о сплитах, их уже полно в сети. Вместо этого я разберу важный аспект таких программ, которым зачастую пренебрегают: последовательность нагрузок в течение недели и затруднения, возникающие при неучете определенных факторов.
Детально описывать каждый тип сплита, который можно выдумать, я не буду, конечно, потому что вариаций слишком много. Однако, надеюсь, когда вы прочтете разбор выбранных мной типов, вам станет понятнее, что делать со своими программами и как избежать проблем при составлении сплита.
Начну я с двухчастных сплитов, где тело делится на две неперекрывающиеся половины, но постараюсь рассмотреть и хотя бы один-два трехчастных. Все, что я буду рассказывать, имеет значение при такой тренировочной частоте, когда вы прорабатываете мышечную группу от двух раз в неделю до одного раза в 5 дней; если вы нагружаете часть тела лишь один раз в неделю, описываемые проблемы проявляются меньше. Также я полагаю, что вы тренируетесь только по будням и не нагружаетесь на выходных, хотя это и не особо влияет.
Еще перед началом я отмечу, что не существует идеального сплита (или идеальной последовательности в нем) для всех. Любая схема имеет свои преимущества и недостатки, так что каждому человеку нужно выбирать индивидуальную программу, исходя из своих сильных и слабых сторон, а также личных предпочтений.
Двухчастный сплит
Как я сказал ранее, двухчастный сплит - это любая схема, при которой мышцы тела разбиваются на две группы без перекрытия. Существует множество вариаций, мой выбор - верх/низ+пресс. На одной тренировке вы прорабатываете все мышцы верхней половины тела, на другой - нижнюю и мышцы талии (пресс и поясницу).
Мне нравится эта программа по двум причинам. Во-первых, вы даете отдохнуть плечевому поясу, чего не получается при других сплитах. Если у вас никогда не было травмы ротаторной манжеты или иных повреждений плечевых суставов, считайте себя счастливчиком. Если были, то вы меня прекрасно понимаете. А еще мне нравится, что на тренировке верха можно чередовать жимы и тяги (если позволяет обстановка в зале). Т.е. вы делаете первое упражнение для груди, потом первое для спины, потом второе жимовое, второе тяговое и т.д. Если зал забит, то сперва выаолняете все подходы в одном движении и переходите к другому, рабочие мышцы больше отдыхают. Если же зал пуст, вы можете объединить жимы и тяги в чередующиеся суперсеты и быстрее свалить домой.
Многим этот сплит не по нраву - в основном мужчинам, которые огорчаются, что, добравшись до непосредственной проработки рук, остаются уже без сил (в то же время мои программы критикуют люди, убежденные, что отдельные упражнения для рук вообще не нужны; всем не угодишь). Я на это скажу, что мышцы рук прекрасно нагружаются в жимах и тягах, поэтому отдельной проработки требуется не так много. И я добавлю вариант сплита, который решает эту проблему; хотя и создает другую.
Программа верх/низ
Простой сплит для верхней и нижней половины может выглядеть вот следующим образом (протокол задается так: подходы Х повторы / интервалы отдыха в секундах). Для примера я написал упражнения, но не привязывайтесь именно к этим. Просто воспринимайте их как жимовое 1, жимовое 2 и т.д. В будущем я все распишу детальнее, но эта статья о другом аспекте. Поймите правильно, выбор упражнений имеет большое значение для грамотного планирования в сплитах, но если я погружусь в это, статья станет слишком длинной.
Верх тела
Низ тела
Жим лежа
4X6-8/180″
Присед
4X6-8/180″
Тяга в наклоне
4X6-8/180″
Румынская становая
4X6-8/180″
Сведения рук или жим на наклонной
2-3X10-12/90″
Разгибание ног или ножницы
2-3X10-12/90″
Пуловер или тяга верхнего блока
2-3X10-12/90″
Сгибание ног
2-3X10-12/90″
Подъемы через стороны
4X8-10/120″
Подъемы на носки
4X8-10/120″
Упражнение для задних дельт
4X8-10/120″
Подъемы на носки сидя
3X10-12/90″
Бицепсы
2-3X10-12/90″
Пресс
Как угодно
Трицепсы
2-3X10-12/90″
Низ спины
Как угодно
Как я уже упоминал, кого-то в этой схеме не устраивает, что руки устают в конце тренировки, когда приходит их черед. Но я считаю, что включение ручных упражнений в начало тренировки - это перебор (и добавлю, что большинство людей вообще злоупотребляет проработкой мышц рук). Вы можете выбирать второе упражнение для груди и спины в зависимости от выносливости ваших бицепсов и трицепсов. Если после первого жимового и тягового упражнений руки устали, и в следющей паре многосуставных движений эффективно нагрузиться не получается, сделайте изоляцию для груди и спины. Если же руки сильны, лучше продолжать работать в многосуставных.
По той же причине я включаю подъемы через стороны, а не жимы: с убитыми на скамье трицепсами жать как следует, чтобы проработать плечи, уже не получится. Если же вам нужен именно жим, то программа должна быть иной, но сейчас не об этом.
Итак, приняв во внимание все вышеперечисленное, приступаем к разбору проблем с последовательностью нагрузок. Вот пара самых распространенных (сначала я не включаю выходные в тренировочную неделю).
Пн
Вт
Ср
Чт
Пт
Сб
1
Верх
Низ
Верх
Низ
2
Низ
Верх
Низ
Верх
3
Верх
Низ
Верх
Низ
4
Низ
Верх
Низ
Верх
Вариант 1 очень популярен потому, что после тяжелой тренировки ног бывает целых два дня полного отдыха. Но сразу же накладка. Если мышцы верха тела (особенно верхней части спины и плечевого пояса) мощно нагружены на своей тренировке, то на следующий день выложиться в таком упражнении, как присед или становая тяга, уже затруднительно. Конечно, проблема решается заменой на жим ногами, сгибания-разгибания ног (и прочих движений, не задействующих верх тела), но все мы прекрасно понимаем, какой это позор.
Вариант 2 в этом отношении, конечно, лучше; верх спины нагружается после ног. Разумеется, тут возникает другая проблема: общее утомление после тренировки низа влияет на качество последующей тренировки верха, однако это влияние меньше, чем от усталости мышц верха спины и плечевого пояса, заметно снижающей эффективность упражнений (и даже повышающей риск травмы из-за нарушения техники).
И хотя я сказал, что не планировал включать в программу выходные, Вариант 3 чуть лучше, так как снимает половину проблемы, хотя по-прежнему остается пара тренировок подряд: если верх спины уработан в пятницу, тренировка нижней половины в субботу вряд ли будет полноценной.
Вариант 4 и устраняет обсуждаемую накладку, и снижает влияние общей усталости организма после понедельничной тренировки низа на тренировку верха в среду. Этот сплит больше подойдет пауэрлифтерам и другим силовикам, если в субботу проводить легкую жимовую тренировку (например, легкий жим лежа + упражнения для дельт или жиме стоя в качестве основного упражнения), но здесь уже возникают новые сложности, от обсуждения которых я сейчас уклонюсь (все же я рассматриваю сплиты с гипертрофийным акцентом).
Существует иное решение для устранения проблемы, когда напрягаемый на обеих тренировках верх спины мешает качественно проработать низ: сплит грудные/дельты/трицепсы и ноги/спина/бицепсы. Лично мне он не нравится, потому при таком разделении большой дисбаланс в нагрузке разных дней. Грудные/дельты/трицепсы прорабатываются достаточно быстро (хотя, конечно, люди стараются прибавить упражнений для этих мышц), а ноги/спина/бицепсы отнимают слишком много времени и энергии, так как являются более крупными и сильными группами.
Пн
Вт
Ср
Чт
Пт
Сб
1
Грудные/Дельты/Трицепсы
Ноги/Спина/Бицепсы/Пресс
Отдых
Грудные/Дельты/Трицепсы
Ноги/Спина/Бицепсы/Пресс
Отдых
2
Ноги/Спина/Бицепсы/Пресс
Грудные/Дельты/Трицепсы
Отдых
Ноги/Спина/Бицепсы/Пресс
Грудные/Дельты/Трицепсы
Отдых
Как я уже сказал, мне этот сплит не по нраву. Если же вы хотите использовать именно его, то Вариант 1 чуть-чуть лучше, так как больше отдыха после тяжелой тренировки. Но я не вижу смысла стараться улучшать неверный изначально подход, так как нагрузка в разные тренировочные дни все равно несопоставима.
Можно слегка сбалансировать раздельные тренировки, если перенести бицепсы к трицепсам, таким образом получив дни грудные/дельты/руки и ноги/спина/пресс. Хотя тут же возникает новая накладка.
Пн
Вт
Ср
Чт
Пт
Сб
1
Грудные/Дельты/Руки
Ноги/Спина/Пресс
Отдых
Грудные/Дельты/Руки
Ноги/Спина/Пресс
Отдых
2
Ноги/Спина/Пресс
Грудные/Дельты/Руки
Отдых
Ноги/Спина/Пресс
Грудные/Дельты/Руки
Отдых
В Варианте 1 руки устают по понедельникам и четвергам, не позволяя качественно нагрузить спину во вторник и пятницу. При таком разделении намного продуктивнее Вариант 2. Да, конечно, общее утомление после тренировки ног/спины/пресса будет влиять на проработку грудных/дельт/рук, но я считаю, что это лучше нагрузки рук перед спиной.
Хотите - верьте, хотите - нет, но я на этом не заканчиваю и продолжу в следующей статье рассмотрением трехчастных сплитов.
http://www.bodyrecomposition.com/training/split-routine-sequencing-part-1.html/
Автор: Lyle McDonald
Перевод: republicommando
Проверка: вы
Содержание: ЧАСТЬ 1 | ЧАСТЬ 2
Поскольку у меня стало меньше статей об упражнениях и программах (что занятно, так как начинал я в физиологии спорта), я решил написать давно задуманный текст на тему сплит-программ. Это, если кто не в курсе, любая тренировочная схема, при которой на разных занятиях прорабатываются отдельные мышечные группы или части тела. Что и отличает ее от программ на все тело (когда вы на каждой тренировке нагружаете все основные мышцы тем или иным образом).
Но я не собираюсь просто добавлять еще один банальный рассказ о сплитах, их уже полно в сети. Вместо этого я разберу важный аспект таких программ, которым зачастую пренебрегают: последовательность нагрузок в течение недели и затруднения, возникающие при неучете определенных факторов.
Детально описывать каждый тип сплита, который можно выдумать, я не буду, конечно, потому что вариаций слишком много. Однако, надеюсь, когда вы прочтете разбор выбранных мной типов, вам станет понятнее, что делать со своими программами и как избежать проблем при составлении сплита.
Начну я с двухчастных сплитов, где тело делится на две неперекрывающиеся половины, но постараюсь рассмотреть и хотя бы один-два трехчастных. Все, что я буду рассказывать, имеет значение при такой тренировочной частоте, когда вы прорабатываете мышечную группу от двух раз в неделю до одного раза в 5 дней; если вы нагружаете часть тела лишь один раз в неделю, описываемые проблемы проявляются меньше. Также я полагаю, что вы тренируетесь только по будням и не нагружаетесь на выходных, хотя это и не особо влияет.
Еще перед началом я отмечу, что не существует идеального сплита (или идеальной последовательности в нем) для всех. Любая схема имеет свои преимущества и недостатки, так что каждому человеку нужно выбирать индивидуальную программу, исходя из своих сильных и слабых сторон, а также личных предпочтений.
Двухчастный сплит
Как я сказал ранее, двухчастный сплит - это любая схема, при которой мышцы тела разбиваются на две группы без перекрытия. Существует множество вариаций, мой выбор - верх/низ+пресс. На одной тренировке вы прорабатываете все мышцы верхней половины тела, на другой - нижнюю и мышцы талии (пресс и поясницу).
Мне нравится эта программа по двум причинам. Во-первых, вы даете отдохнуть плечевому поясу, чего не получается при других сплитах. Если у вас никогда не было травмы ротаторной манжеты или иных повреждений плечевых суставов, считайте себя счастливчиком. Если были, то вы меня прекрасно понимаете. А еще мне нравится, что на тренировке верха можно чередовать жимы и тяги (если позволяет обстановка в зале). Т.е. вы делаете первое упражнение для груди, потом первое для спины, потом второе жимовое, второе тяговое и т.д. Если зал забит, то сперва выаолняете все подходы в одном движении и переходите к другому, рабочие мышцы больше отдыхают. Если же зал пуст, вы можете объединить жимы и тяги в чередующиеся суперсеты и быстрее свалить домой.
Многим этот сплит не по нраву - в основном мужчинам, которые огорчаются, что, добравшись до непосредственной проработки рук, остаются уже без сил (в то же время мои программы критикуют люди, убежденные, что отдельные упражнения для рук вообще не нужны; всем не угодишь). Я на это скажу, что мышцы рук прекрасно нагружаются в жимах и тягах, поэтому отдельной проработки требуется не так много. И я добавлю вариант сплита, который решает эту проблему; хотя и создает другую.
Программа верх/низ
Простой сплит для верхней и нижней половины может выглядеть вот следующим образом (протокол задается так: подходы Х повторы / интервалы отдыха в секундах). Для примера я написал упражнения, но не привязывайтесь именно к этим. Просто воспринимайте их как жимовое 1, жимовое 2 и т.д. В будущем я все распишу детальнее, но эта статья о другом аспекте. Поймите правильно, выбор упражнений имеет большое значение для грамотного планирования в сплитах, но если я погружусь в это, статья станет слишком длинной.
Верх тела
Низ тела
Жим лежа
4X6-8/180″
Присед
4X6-8/180″
Тяга в наклоне
4X6-8/180″
Румынская становая
4X6-8/180″
Сведения рук или жим на наклонной
2-3X10-12/90″
Разгибание ног или ножницы
2-3X10-12/90″
Пуловер или тяга верхнего блока
2-3X10-12/90″
Сгибание ног
2-3X10-12/90″
Подъемы через стороны
4X8-10/120″
Подъемы на носки
4X8-10/120″
Упражнение для задних дельт
4X8-10/120″
Подъемы на носки сидя
3X10-12/90″
Бицепсы
2-3X10-12/90″
Пресс
Как угодно
Трицепсы
2-3X10-12/90″
Низ спины
Как угодно
Как я уже упоминал, кого-то в этой схеме не устраивает, что руки устают в конце тренировки, когда приходит их черед. Но я считаю, что включение ручных упражнений в начало тренировки - это перебор (и добавлю, что большинство людей вообще злоупотребляет проработкой мышц рук). Вы можете выбирать второе упражнение для груди и спины в зависимости от выносливости ваших бицепсов и трицепсов. Если после первого жимового и тягового упражнений руки устали, и в следющей паре многосуставных движений эффективно нагрузиться не получается, сделайте изоляцию для груди и спины. Если же руки сильны, лучше продолжать работать в многосуставных.
По той же причине я включаю подъемы через стороны, а не жимы: с убитыми на скамье трицепсами жать как следует, чтобы проработать плечи, уже не получится. Если же вам нужен именно жим, то программа должна быть иной, но сейчас не об этом.
Итак, приняв во внимание все вышеперечисленное, приступаем к разбору проблем с последовательностью нагрузок. Вот пара самых распространенных (сначала я не включаю выходные в тренировочную неделю).
Пн
Вт
Ср
Чт
Пт
Сб
1
Верх
Низ
Верх
Низ
2
Низ
Верх
Низ
Верх
3
Верх
Низ
Верх
Низ
4
Низ
Верх
Низ
Верх
Вариант 1 очень популярен потому, что после тяжелой тренировки ног бывает целых два дня полного отдыха. Но сразу же накладка. Если мышцы верха тела (особенно верхней части спины и плечевого пояса) мощно нагружены на своей тренировке, то на следующий день выложиться в таком упражнении, как присед или становая тяга, уже затруднительно. Конечно, проблема решается заменой на жим ногами, сгибания-разгибания ног (и прочих движений, не задействующих верх тела), но все мы прекрасно понимаем, какой это позор.
Вариант 2 в этом отношении, конечно, лучше; верх спины нагружается после ног. Разумеется, тут возникает другая проблема: общее утомление после тренировки низа влияет на качество последующей тренировки верха, однако это влияние меньше, чем от усталости мышц верха спины и плечевого пояса, заметно снижающей эффективность упражнений (и даже повышающей риск травмы из-за нарушения техники).
И хотя я сказал, что не планировал включать в программу выходные, Вариант 3 чуть лучше, так как снимает половину проблемы, хотя по-прежнему остается пара тренировок подряд: если верх спины уработан в пятницу, тренировка нижней половины в субботу вряд ли будет полноценной.
Вариант 4 и устраняет обсуждаемую накладку, и снижает влияние общей усталости организма после понедельничной тренировки низа на тренировку верха в среду. Этот сплит больше подойдет пауэрлифтерам и другим силовикам, если в субботу проводить легкую жимовую тренировку (например, легкий жим лежа + упражнения для дельт или жиме стоя в качестве основного упражнения), но здесь уже возникают новые сложности, от обсуждения которых я сейчас уклонюсь (все же я рассматриваю сплиты с гипертрофийным акцентом).
Существует иное решение для устранения проблемы, когда напрягаемый на обеих тренировках верх спины мешает качественно проработать низ: сплит грудные/дельты/трицепсы и ноги/спина/бицепсы. Лично мне он не нравится, потому при таком разделении большой дисбаланс в нагрузке разных дней. Грудные/дельты/трицепсы прорабатываются достаточно быстро (хотя, конечно, люди стараются прибавить упражнений для этих мышц), а ноги/спина/бицепсы отнимают слишком много времени и энергии, так как являются более крупными и сильными группами.
Пн
Вт
Ср
Чт
Пт
Сб
1
Грудные/Дельты/Трицепсы
Ноги/Спина/Бицепсы/Пресс
Отдых
Грудные/Дельты/Трицепсы
Ноги/Спина/Бицепсы/Пресс
Отдых
2
Ноги/Спина/Бицепсы/Пресс
Грудные/Дельты/Трицепсы
Отдых
Ноги/Спина/Бицепсы/Пресс
Грудные/Дельты/Трицепсы
Отдых
Как я уже сказал, мне этот сплит не по нраву. Если же вы хотите использовать именно его, то Вариант 1 чуть-чуть лучше, так как больше отдыха после тяжелой тренировки. Но я не вижу смысла стараться улучшать неверный изначально подход, так как нагрузка в разные тренировочные дни все равно несопоставима.
Можно слегка сбалансировать раздельные тренировки, если перенести бицепсы к трицепсам, таким образом получив дни грудные/дельты/руки и ноги/спина/пресс. Хотя тут же возникает новая накладка.
Пн
Вт
Ср
Чт
Пт
Сб
1
Грудные/Дельты/Руки
Ноги/Спина/Пресс
Отдых
Грудные/Дельты/Руки
Ноги/Спина/Пресс
Отдых
2
Ноги/Спина/Пресс
Грудные/Дельты/Руки
Отдых
Ноги/Спина/Пресс
Грудные/Дельты/Руки
Отдых
В Варианте 1 руки устают по понедельникам и четвергам, не позволяя качественно нагрузить спину во вторник и пятницу. При таком разделении намного продуктивнее Вариант 2. Да, конечно, общее утомление после тренировки ног/спины/пресса будет влиять на проработку грудных/дельт/рук, но я считаю, что это лучше нагрузки рук перед спиной.
Хотите - верьте, хотите - нет, но я на этом не заканчиваю и продолжу в следующей статье рассмотрением трехчастных сплитов.