Йога для начинающих: последовательность на 25 минут в фотографиях -1
Нашим занимающимся с последнего семинара мы пообещали выложить несколько вариантов коротких последовательностей для самостоятельной практики на каждый день.
Здесь нет ничего сложного. Это можно делать в любое время. Хорошо, конечно, немного размяться перед занятием, сделайте ваши любимые дыхательные упражнения, разогрейте суставы.
Итак, поехали. Фиксация каждой асаны - 2 дыхания. Входим в асану на выдохе. Можете повторить этот комплекс несколько раз
1. Пашчимоттанасана (показан упрощенный вариант)
2. Следующая асана - отводим руки назад, пальцы смотрят вперед, отталкиваемся от пола
2а и переходим в Пурвоттанасану (вытягиваем всю переднюю сторону тела), голову я советую не запрокидывать.
3. Навасана
4. Чатуранга Дандасана облегченный вариант
4а кто может, конечно, делайте полный вариант! (колени не стоят на полу)
5. Ложимся на левый бок. Помните - плечи, таз, находятся в одной плоскости. Тянем левый бок. Можете наклонить голову к правому плечу.
6. Васиштхасана - вариант с правой стопой впереди перед левой. Выталкиваем себя вверх, тянется правый бок.
7. Наклонный упор.
8. Теперь повторяем на другую сторону. Ложимся на правый бок, вытягиваем правую сторону тела.
9а. Сгибаем колени и готовимся перейти в боковую планку.
9. Васиштхасана. Тянем левую поверхность тела.
10. Наклонный упор.
11. Собака мордой вниз, вариант с согнутыми коленями (для новичков)
12. Делаем широкий шаг левой ногой вперед.
12а выводим руки вперед
13. Поднимаем правую ногу вверх и переходим в баланс на левой ноге. Если получается захватываем себя за левую лодыжку (показан полный вариант - вы поднимаете ногу настолько, насколько получится)
14. Возвращаемся в собаку мордой вниз (показан полный вариант)
15. Снова широкий шаг правой ногой. Руки вперед и вверх.
16. Отсюда переход в баланс на правой ноге. Если получится, захватываем себя за лодыжку одноименной рукой.
17. Собака мордой вниз (показан упрощенный вариант)
18. Подходим к рукам, прижимаем живот к бедрам, вытягиваем позвоночник.
19. Сгибаем колени и садимся.
20. Ложимся на спину, выпрямляем ноги вертикально вверх. Можно остаться в этом положении.
20а. Если получится, то пробуем перенести ноги в горизонтальное положение параллельно полу.
20б. И если вы давно практикуете и у вас не болит шея - делаем Халасану, полный вариант с захватом стоп.
21. Возвращаемся назад, сгибаем колени, подтягиваем стопы поближе к себе, отталкиваемся от пола и прогибаемся. Руки лежат на полу.
21а как вариант - захватываем себя за лодыжки.
22. Возвращаемся в позицию лежа на спине, подтягиваем колени и бедра к себе и, качнувшись, перекатываемся вперед
23. Садимся, колени и бедра в стороны, Баддха Конасана
24а. Можете попробовать захватить себя за стопы и с ровной спиной потянуться вперед.
24б. Если у вас бедра и колени опустились вниз - можно опустить живот на стопы. Если нет - оставайтесь в предыдущем положении.
25. Переходим в широкий угол. Показан вариант для начинающих с согнутыми ногами, руками захватываем себя за лодыжки. Спину сохраняем ровной. Если спина скруглятся, то отведите руки назад и отталкивайтесь ими от пола.
25а. Вариант для продвинутых.
26. Заканчиваем снова Пасчимоттанасаной. (если у вас получится - выдвигайте пятки вперед или отходите тазом назад, чтобы выпрямить ноги - но только при условии ровной спины и не теряя контакта живота с бёдрами)
... Можете повтороить все сначала несклолько раз - так, чтобы у вас получилось 25-минутное занятие.
Заканчиваем расслаблением.
27. Шавасана. Задержитесь тут хотя бы на пару минут.
Здесь нет ничего сложного. Это можно делать в любое время. Хорошо, конечно, немного размяться перед занятием, сделайте ваши любимые дыхательные упражнения, разогрейте суставы.
Итак, поехали. Фиксация каждой асаны - 2 дыхания. Входим в асану на выдохе. Можете повторить этот комплекс несколько раз
1. Пашчимоттанасана (показан упрощенный вариант)
2. Следующая асана - отводим руки назад, пальцы смотрят вперед, отталкиваемся от пола
2а и переходим в Пурвоттанасану (вытягиваем всю переднюю сторону тела), голову я советую не запрокидывать.
3. Навасана
4. Чатуранга Дандасана облегченный вариант
4а кто может, конечно, делайте полный вариант! (колени не стоят на полу)
5. Ложимся на левый бок. Помните - плечи, таз, находятся в одной плоскости. Тянем левый бок. Можете наклонить голову к правому плечу.
6. Васиштхасана - вариант с правой стопой впереди перед левой. Выталкиваем себя вверх, тянется правый бок.
7. Наклонный упор.
8. Теперь повторяем на другую сторону. Ложимся на правый бок, вытягиваем правую сторону тела.
9а. Сгибаем колени и готовимся перейти в боковую планку.
9. Васиштхасана. Тянем левую поверхность тела.
10. Наклонный упор.
11. Собака мордой вниз, вариант с согнутыми коленями (для новичков)
12. Делаем широкий шаг левой ногой вперед.
12а выводим руки вперед
13. Поднимаем правую ногу вверх и переходим в баланс на левой ноге. Если получается захватываем себя за левую лодыжку (показан полный вариант - вы поднимаете ногу настолько, насколько получится)
14. Возвращаемся в собаку мордой вниз (показан полный вариант)
15. Снова широкий шаг правой ногой. Руки вперед и вверх.
16. Отсюда переход в баланс на правой ноге. Если получится, захватываем себя за лодыжку одноименной рукой.
17. Собака мордой вниз (показан упрощенный вариант)
18. Подходим к рукам, прижимаем живот к бедрам, вытягиваем позвоночник.
19. Сгибаем колени и садимся.
20. Ложимся на спину, выпрямляем ноги вертикально вверх. Можно остаться в этом положении.
20а. Если получится, то пробуем перенести ноги в горизонтальное положение параллельно полу.
20б. И если вы давно практикуете и у вас не болит шея - делаем Халасану, полный вариант с захватом стоп.
21. Возвращаемся назад, сгибаем колени, подтягиваем стопы поближе к себе, отталкиваемся от пола и прогибаемся. Руки лежат на полу.
21а как вариант - захватываем себя за лодыжки.
22. Возвращаемся в позицию лежа на спине, подтягиваем колени и бедра к себе и, качнувшись, перекатываемся вперед
23. Садимся, колени и бедра в стороны, Баддха Конасана
24а. Можете попробовать захватить себя за стопы и с ровной спиной потянуться вперед.
24б. Если у вас бедра и колени опустились вниз - можно опустить живот на стопы. Если нет - оставайтесь в предыдущем положении.
25. Переходим в широкий угол. Показан вариант для начинающих с согнутыми ногами, руками захватываем себя за лодыжки. Спину сохраняем ровной. Если спина скруглятся, то отведите руки назад и отталкивайтесь ими от пола.
25а. Вариант для продвинутых.
26. Заканчиваем снова Пасчимоттанасаной. (если у вас получится - выдвигайте пятки вперед или отходите тазом назад, чтобы выпрямить ноги - но только при условии ровной спины и не теряя контакта живота с бёдрами)
... Можете повтороить все сначала несклолько раз - так, чтобы у вас получилось 25-минутное занятие.
Заканчиваем расслаблением.
27. Шавасана. Задержитесь тут хотя бы на пару минут.