HIIT (High Intensity Interval Training). Высокоинтенсивный интервальный тренинг.
На DTF начали обсуждать тему здоровья и веса. Я там высказался.Хочется заметить, что целевое уменьшение жира (точечная редукция в конкретной точке тела) невозможно. То есть качая живот нельзя убрать один живот. Жир уходит (ну и приходит) из всего организма сразу, из разных частей тела в разных пропорциях, определяемых генами. Повлиять на это никак нельзя. Поэтому надо правильно питаться и заниматься спортом.
Для сгона жира рекомендую заниматься по методике HIIT (high intensity interval training). Занимает минимум времени (меньше 15 минут), а результаты лучше чем часами круги наяривать. При занятиях не забывайте уделять время растяжке для повышения тонуса.
Еще пейте воду. На переработку/пропускание пары литров воды уходит больше 100 килокалорий. Месяц такими темпами и только это уменьшит количество жира (не путать с общим весом - в короткой перспективе он увеличится) в организме на полкилограмма (один кг жира = 7000 килокалорий). Кстати, не знаю откуда взялся этот миф, но вода не содержит калорий! Жир содержит, углеводы содержат, протеин (белок) содержит. А вода не содержит! При этом жизненно необходим для функционирования организма. Так что пейте воду! Правда не больше 15 литров в день, а то может быть водное отравление (это не означает, что я предлагаю пить вам эти самые 15 литров! Пейте литров 3-5 и этого будет более чем достаточно). Если воды недостаточно, то и голова начинает болеть, и самочувствие плохое, и сердце начинает пошаливать, и мозги плохо функционируют и спортивные результаты посредственные (то есть на тренировке не сможете потратить скопившийся жир). Из этого понятно, что призывы "сходить в сауну чтобы похудеть" и прочие подобные разговоры (типа поясов с эффектом сауны) - это полный бред и никакого жира там не скидывается. Там лишь уменьшается количество воды в организме, который опять очнеь скоро придет обратно. И хорошо что придет, а то могут быть очередные проблемы со здоровьем!
Ну и еще: похудание длительный процесс, поэтому нельзя себя мучить и например целый день ничего не есть. Надо есть нормально, но меньше или чуток реже или чуток по-другому (не использовать майонез, покупать маргарин с меньшим количеством калорий, сыр использовать менее жирный, кока-колу пить без сахара) - так чтобы в день есть на 500-1000 килокалорий меньше. Если за день или за неделю результатов не видно, то это ничего не означает. В начале общий вес может вообще подняться. Главное есть меньше калорий чем тратишь и не сдаваться - результаты обязательно придут.
Правда Кока-кола она вредная вне зависимости от того, используется там сахар или сахарозаменитель. Если выбирать из двух зол, то на мой взгляд напиток без сахара имеет меньше минусов. А вообще воду надо пить и зеленый чай. Ну и немножко кофе для увеличения обмена веществ. :)
Всем удачи на этом поприще! :)
Потом меня спросили подробности о HIIT и я написал. Как это обычно бывает, я конкретно разошелся и ликбез получился нифига не короткий. :) Ну очень уж хорошая штука этот HIIT, не мог не прорекламировать! :)) Собственно ликбез и инфа ниже. Рекомендуется всем, кто интересуется своим здоровьем. Многие наверняка найдут для себя новое. Итак.
Вадим Степанов wrote:
>
> Микко Ведру wrote:
> >Для сгона жира рекомендую заниматься по методике HIIT (high
> >intensity interval training)
> А можно поподробнее ?
Можно. Позволю себе провести маленький ликбез. Надеюсь, что для некоторых это будет полезно.
Обычный человек в день тратит 1500-3500ккал. Один кг жира имеет (я там в первом сообщении неправильно написал) ценность в 9000ккал. Из-за строения тела (в теле жир не в чистом виде лежит) это где-то 8000ккал. То есть чтобы сбросить один кг мужчине занимающемуся очень тяжелым физическим трудом надо не жрать два дня. Девушке работающей в офисе - дней пять! Совсем ничего не есть! То есть из этого становится понятно, что решения "два дня поголодаю и пять кг сброшу" - это бред. Также становится понятно, что похудание - это не спринт, а действительно как бег на длинную дистанцию. Поэтому питаться надо нормально, чтобы не испортить в конец свой организм. Если пытаться быстро сбросить вес, то уходит не только и не столько жир, сколько мускулы, чего, понятное дело, надо избегать. Дело ведь не в сбросе любого веса, а в уменьшении количества конкретно жира в организме и увеличении мускул! Если слишком мало есть, то организм переходит на режим экономии - то есть тут и усталость, очень быстрый уход мускул и прочие вещи. А также то, что всю получаемую энергию организм пытается преобразовать в жир. Неправильно поголодал --> сорвался --> стал еще жирнее. :(
Как сбросить вес? Тут все просто - надо потреблять внутрь меньше калорий чем их тратишь. Все. Никаких секретов больше (почти) нет.
Как меньше жрать, уже обсуждалось чуть выше. Если есть вопросы по питанию - спрашивайте.
А как потратить калории? Возьмем обычную качалку и посчитаем сколько человек там тратит энергии. Вычислениями утомлять не буду, а сразу сообщу результат. Допустим что 5 упражнений, по 3 подхода, по 10 повторений, по 40 кг. Всего поднимется 6000кг (допустим что на один метр). Всего потратится примерно 14000 (четырнадцать тысяч) калорий! То есть за один заход сбрасываем 1,75кг жира, правильно? Нет! Потому что наверху мы говорили о тысячах килокалорий, а здесь о простых - или 14ккал. Меньше чем один кусочек шоколадной плитки. То есть чтобы потратить эквивалент всего лишь одного кг жира, надо такой механической работой заниматься 570 раз. Впечатляет, не правда ли? :) Зачем тогда люди ходят в зал? Чтобы накачать мускулы (и таким образом повысить потребление энергии организмом), чтобы дать встряску и опять же увеличить потребление энергии. Ну или просто не понимают, как мало энергии они там тратят (хотя конечно тратится в результате больше чем я написал, из-за далеко не 100% эффективности человека и из-за встряски организма). :) Не поймите меня неправильно - качалка она тоже нужна и полезна (особенно приседания со штангой!), но для наиболее эффективной потери веса средство это далеко от идеального.
Что тогда делать? Надо заниматься аэробными занятиями. Аэробикой, плаваньем, велосипедом, играть в игры типа баскетбола, ну и бегать. Когда бегаешь, то с каждый отталкиванием, ты как бы поднимаешь свои многие десятки килограмм на десятки сантиметров. То есть видно, что даже по прямым затратам получится значительно больше "качалочного" числа.
За базовый расход энергии при быстром беге можно принять 300ккал за 30 минут. Сколько сотен часов надо бегать и сколько сотен километров за это время пробежите для сброса десятка кг можете посчитать сами... Страшно, да? :) Это все опять к вопросу о еде и о длительности забега для получения желаемого веса. Кстати 100г майонеза = 650ккал. Как будто час бегали. Те же самые 600ккал будут в полутора литрах кока-колы (с сахаром). Про пиво сами считайте. :)
Теперь ближе к самой теме. Очень широко распространенная глупость гласит, что для сжигания жира нужно бегать очень медленно (так чтобы человек мог более-менее нормально разговаривать во время бега) - от 110 до 130 сердцебиений в минуту (при максимуме в 200 и в покое 60-70). Дескать бегая в этой так называемой зоне Weight control/Fitness/Fat burn, достигается максимальный процент использования жира в качестве питания. То есть когда бегаешь медленно, долго и монотонно, то где-то 75-85 процентов потраченной энергии уходит из запасов жира. Поэтому, дескать, и надо бегать в этой зоне. Здесь забавным образом переплетаются несколько мифов. :)
Миф 1. "Надо тщательно следить за тем, из чего состоят продукты". Состав конечно имеет значение, но совсем мизерное. На самом деле для наших целей похудания, грубо говоря, разницу имеет только количество калорий. Хоть ты все калории жиром принимай. А так для организма нужно все: и углеводы, и протеин (белок), и даже жир. Поэтому никаких глупых ограничений не надо - можете есть все то же самое что и раньше, только в меньшем размере. Хотя разные неполезные и ненужные продукты лучше бы исключить.
Миф 2."Питаться надо обязательно 5 раз в день, а вечером перед сном ни в коем случае не есть!". Кое-какая разница есть, но она мизерная, почти что теоретическая! Можете питаться сколько угодно и когда угодно - роляет только общее количество калорий. Я раньше вообще ел где-то 4-5 раз в неделю! И ничего плохого. Просто так привык. :) Сейчас чуток изменил порядки и пытаюсь как минимум один раз в день поесть. Иногда даже два раза получается. :)
Миф 3. "При занятиях надо чтобы прямиком сжигалось побольше жира". Проще говоря это тоже не так. Разницу имеет только количество общей потраченной энергии. Понятно что бегая быстрее, энергии истратится значительно больше чем передвигаясь медленнее.
Миф 4. "Жир - это плохо и надо от него избавляться любыми способами". Исследования показали что полные, но ведущие активный образ жизни люди живут значительно дольше и лучше людей с нормальным весом, но не занимающихся спортом (естественно, что спортивные люди с нормальным весом живут дольше всех). То есть вопрос не столько в нормальном весе, сколько в том, чтобы это сало гонять. Думаю, что заблуждение "сброшу вес и все - наступит счастье и мне больше неприятным спортом заниматься будет не нужно" можно сразу же выкинуть на свалку. Заниматься надо. Надо следить за своим здоровьем. И полнота, хотя и является одной из самых главных проблем, является лишь только одним из многих кирпичиков (питание, вредные привычки, стресс, и пр.).
Из-за этого мифа есть много девушек, которые смотрят только на свой вес и пытаются уменьшить его любыми способами. Получается хреново: уходят и жир и мышцы, а остается такое тощее и бледное создание, которое не может нормально подняться несколько этажей по лестнице. Это все ненормально и нездорово! Слишком мало жира в организме - это плохо! Жир служит долговременным запасом энергии и он очень важен для нормального функционирования организма. Я мог бы здесь долго говорить о важных кирпичиках здорового питания, которые можно получить только из жира, ссылаться на многочисленные исследования о пользе жиров Omega-3 и т.д. Но лучше я приведу практический пример. На практике, мозг человека в большинстве своем состоит из жира. При жировом похудании, жир сначала уходит из других мест - причем порядок мест для ухода жира определяется генетикой/полом и местными упражнениями (например упражнения на живот или дерганье ляжками) на этот порядок повлиять нельзя. Так вот, рано или поздно наступает состояние, когда организм начинает брать жир из мозга. Как думаете, это хорошо? Как думаете, почему у худых девушек огромные проблемы с менструацией, с беременностью, с сексуальной жизнью, с мышлением (читай: тормозящие дуры), с психикой (эмоциональные, психованные и неадекватные)? Из-за излишнего похудания (и прямое влияние на мозг, и автоматической приспособление организма, и психологические трудности).
Грубо говоря, видимые кубики на животе тоже не очень полезны. Кубики становятся видны только когда жировой процент очень низкий <10% (при нормальном стройном мужском в 15%). Обещаю: если добьете процент до 5, то кубики будут видны, даже если вы живот никогда не качали. И как - будет ли это здорово? Нет.
Надо понимать что и для чего вы делаете. За весом надо следить и с ожирением (как и с излишней худобой) надо бороться чтобы улучшить здоровье, а тем самым длительность и качество жизни. Именно так, а не наоборот. Здоровье и качество жизни имеет больший приоритет, чем банальный вес. Поэтому главная задача не сбросить вес и продолжать жить как раньше, а исправить свои привычки, чтобы жилось долго, хорошо и приятно. Сброс лишнего сала - это первый шаг к лучшей жизни. И HIIT поможет и облегчит этот первый шаг. Но с остальным вам надо разбираться самим...
Итак, что такое HIIT (high intensity interval training) и что нового он предлагает по сравнению с медленным и долгим передвижением/скольжением? Первая половина названия показывает, что речь идет об интенсивной тренировке - поблизости к максимальному пульсу (80-95% от максимума). Третье слово означает, что тренировка является интервальной, то есть в ней чередуются фазы высокой нагрузки и маленькой/средней. Фазы надо подбирать согласно необходимости и собственному здоровью! Просто в качестве одного из примеров: бежишь очень быстро 15 секунд, после чего бежишь средне/медленно 45 секунд, потом опять быстрый забег, 45с замедленного бега и так далее. Максимум 10-12 итераций. То есть на разогрев/разминку, растяжку, бег, cooling(заминка), финальную растяжку уходит минут 20 (максимум!). Если к нагрузкам не привыкли, то при нормальном выполнении вас хватит максимум на 5 итераций - потом захочется банально сдохнуть. :) Поэтому я очень сильно заостряю внимание на разогреве! Это я такой опытный, что мне разогрева почти не надо. А для новичков (людей пока не обладающих достаточным опытом) он очень важен, также как и растяжка (чтобы не потянули себе чего). Поэтому рекомендую например минут пять перед самим HIIT-ом побегать в легком темпе, помахать руками и ногами, сделать наклоны и приседания.
Вот этот человек использовал HIIT шесть дней в неделю в течение
15 недель. За это время он потерял 11 кг (24 фунтов) жира и получил
7 кг (16 фунтов) мускул. Картинка говорит сама за себя. Видно, что
Шварцнеггера из него не вышло, а просто мускулы стали лучше видны из-под жира.
Люди, пожалуйста, не занимайтесь шесть раз в неделю как этот человек!
Трех-четырех раз в неделю вполне достаточно!
http://www.qwe.com/
Фишка HIIT состоит в том чтобы создать организму встряску и повергнуть в шоковое состояние. Тогда организм не сумеет приспособиться (как при долгих и нудных часовых забегах) и будет тратить значительно больше энергии.
"Но подожди!", воскликнет кто-нибудь из вас: "даже несмотря на бОльшую интенсивность, она (у макс.20 минутной тренировки) никак не может быть больше чем у например часового медленного забега!". И этот кто-то будет совершенно прав - за час медленной беготни напрямую энергии истратится значительно больше чем после 5-20 минутной тренировки.
Но крутость HIIT состоит в том, что эта "шоковая терапия" офигенно увеличивает т.н. метаболизм (обмен веществ). То есть бОльшая часть энергии будет на самом деле сжигаться ПОСЛЕ тренировки! Метаболизм всего организма увеличивается где-то на два дня! После тренировки натурально чувствуешь как работает все тело и пытается сожрать побольше энергии!
При этом бегун не просто тратит энергию, но и качает мускулы. То есть не только жир уходит, но и тело постепенно двигается в сторону комплекции бегунов на короткие дистанции.
Кстати, HIIT - это идея. Это означает, что с HIIT можно не только бегать, но и на велосипеде кататься, и на лодочном аппарате гребсти, и по лестнице бегать, и плавать и так далее. Но это также означает что интенсивность, соотношение, длительность и количество итераций нужно определять индивидуально, согласно общему здоровью. То есть для начала можно начать с 15 секунд быстрого бега и одной минуты ходьбы в одной итерации; всего итераций 3-4. А потом двигаться дальше и усложнять, так чтобы потом можно было бы в быстрой фазе бежать 30 секунд, в "медленной" фазе бежать средней скоростью, и итераций делать 12. Но это все нужно смотреть в каждом конкретном случае. Если кому надо, то могу помочь. В комментариях уже дана информация по использованию HIIT в бассейне.
Я понимаю, что звучит нереально хорошо, но я это все через себя проверил. Вспоминается как я к своему второму марафону готовился несколько месяцев, сколько времени это у меня заняло и насколько сильно я угробил свое здоровье (вес за эти месяцы нисколько не потерял (правда у меня его не очень-то и много было лишнего), а общее физическое состояние стало значительно хуже). Можно также повспоминать всех знакомых, которые в течение многих лет часами бегают без каких-либо результатов... Согласно одному канадскому исследованию, занимающиеся способом HIIT потеряли в 9 (девять!) раз больше жира (!!! плюс добавили мускул!) чем занимавшиеся традиционным способом (естественно, что времени последние тратили тоже больше).
Естественно, HIIT крут и тем, что с ним очень сильно экономишь время. Правда тренировка ОЧЕНЬ изнуряющая (если она не изнуряет и ты не хочешь после нее умереть, значит ты что-то неправильно делаешь :) ) и не подходит всем. Некоторые HIIT банально не потянут по здоровью. Особенно если лет десять никаким спортом не занимались. Тогда лучше как минимум начать с чего-нибудь другого. Потихоньку походить, в воде поплавать, питание изменить в лучшую сторону. Бегать вообще накладно (для колен), а HIIT тем более. Очень изнуряющая вещь, но я лучше дам все 100% в течение 15 минут, чем буду часами наяривать круги на дорожке с заметно худшими результатами. Здесь же вроде мужские проблемы с весом обсуждаем, поэтому думаю, что большинство мужчин со мной согласится. :)
Максимальный пульс обычно считают формулой "220 минус возраст". Ну и дальше берите 80-90% от этого своего максимального значения чтобы получить отрезок в котором должна проходить активная фаза. А лучше вообще не на пульс смотреть, а самому понимать свою скорость и в быстрой фазе бегать чтобы было ощущение что можете еще поднажать если надо, но не очень много.
И ради Бога, прислушивайтесь к своему телу! На первый раз вы скорее всего едва потянете три итерации (опять же, если делать нормально). В очередной раз заостряю внимание на правильном разогреве! Хорошо бы вообще проконсультироваться у врача на предмет подходимости этого вида именно для вас. Я со всей серьезностью говорю, что это упражнение очень изнуряющее! Не делайте его если есть хоть малейшее подозрение, что сердце может не выдержать нагрузок! Если же решили попробовать HIIT, то делайте упражнения по-нормальному, но постоянно прислушивайтесь к своему организму! По ссылкам ниже есть разные примеры программ и вам нужно все самим прочитать и подумать что правильно для вас. Поначалу я предлагаю начать с как минимум 5-минутного разогрева, и тремя (максимум четырьмя) фазами по 15 секунд бега и минуте ходьбы. Ну и после этих фаз еще несколько минут тихонько побегать (стоять, а тем более лечь на землю нельзя!). Я понимаю что это звучит очень по-лоховски "Да какие там три фазы! Я хоть двадцать пробегу!". Не пробежите. Попробуйте парочку тренировок с тремя-четырьмя фазами, а потом только наращивайте количество и меняйте соотношение! Не убейте себя, серьезно прошу! И есть вам больше 30, то обязательно проконсультируйтесь с врачом!
И все-таки, HIIT - это очень хороший метод тренировки. И обычно чувство "ой как тяжело - чуть не сдох!" бывает у всех, но только из-за непривычки. Через несколько забегов ваш организм привыкнет и таких ужасающих сигналов подавать больше не будет.
Вот еще несколько конкретных советов по проведению тренировкиОбычно в советах говорят о пульсе от 80% и выше от максимума, но пульсовая переносимость у всех разная (у меня она в 27 лет зашкаливает за 190). Поэтому лучше бегать не по пульсу, а по скорости. То есть бежать где-то в 80-95% силы. Чтобы было ощущение, что добавить скорости еще можете, но немного и ненадолго.
Обычно рекомендуют начинать с нескольких заходов и с соотношения 1/4 (30 секунд активной фазы и 2 минуты медленной или 15 секунд активной и 1 минута медленной). Потом понемногу увеличивать заходы и фазы понемногу доводить до 1/1 (30 секунд/30 секунд). Но это для людей совсем спортом не занимавшихся. А так каждый должен сам решить, с чего начинать. Мне было влом тормозить, поэтому я в свое время начинал прямиком с 8 заходов 30/30 (плюс в начале с минуту медленного, но понемногу ускоряющегося бега, а в конце минуты две медленного бега).
Несколько важных заметок:
1. Не забывайте растягиваться и разогреться. И до бега и после (заминка). Особенно ноги.
2. Первые 2-4 заходы самые хреновые и кажется что умираешь. Это нормально - это у всех так, вне зависимости от здоровья. Тут уж должен быть ваш личный опыт подбирания нужного количества фаз и их размеров, чтобы понять способен ли организм их потянуть. Поэтому надо экспериментировать. Но начинайте осторожно!
3. Последнюю активную фазу вы должны бежать максимально быстро.
4. После этого не останавливайтесь, а продолжайте тихонечко бежать еще пару минут, несмотря на желание сразу же свалиться на землю и умереть. :)
5. Скорость вы сами себе подберете через несколько раз. Это легко. Но не дайте второму пункту ввести себя в заблуждение. :)
Вот полезные ссылки (на английском):
http://www.exrx.net/FatLoss/HIITvsET.html
http://www.musclemedia.com/training/hiit.asp
http://www.wannabebig.com/article.php?articleid=165
http://www.davedraper.com/hiit-cardio-training.html
http://www.bodybuilding.com/fun/wotw40.htm
http://www.google.com/search?hl=en&q=hiit&meta=
Пожалуйста, не используйте этот пост как единственный источник! Почитайте комментарии к этой записи, почитайте посты и комментарии по ссылкам приведенным ниже, прочитайте что о HIIT-е пишут по ссылкам выше, проконсультируйтесь с доктором и используйте здравый смысл!
Я обещаю, что если кто-то начнет (нормально!) заниматься, то бегая три раза в неделю уже в течение месяца заметит результаты. Не меняя своего питания! А если еще и питание чуток изменить, то вообще будет бомба. :) Но замечу, что сравнивать надо по фотографиям. Сам человек изменений не заметит - все-таки они происходят постепенно. Поэтому сфотографируйтесь с разных ракурсов в полный рост, тренируйтесь с месяц, а после опять сфотографируйтесь и сравните снимки. Уверен, что будете поражены!
Кстати, если кто-то решил всерьез заняться сбросом веса, то советую купить весы с точностью в 100г. Как говорится "худение происходит по 100г за раз, а толстение килограммами". Записывайте свои результаты в книжечку. Взвешивайтесь всегда в одно и то же время (лучше всего утром после сна и перед душем/забегом), а то в течение дня вес очень сильно скачет (у меня разница составляет аж 5 кг).
Надеюсь моя писанина на основе многолетнего опыта кому-то помогла. Мне бы очень помогла, если бы я в свое время прочитал что-нибудь подобное. Не пришлось бы своих шишек набивать. :)
Тут как нельзя кстати придется раскрытие еще одного мифа (Миф 5)."Я не могу начать, потому что сейчас зима, а бегать так - только здоровью вредить." Первым делом скажу, что я живу в Финляндии - совсем даже не южной стране с мягким климатом. И ничего - вполне нормально бегаю в том числе и зимой. Главное чтобы гололеда не было (хотя иногда с ним бегать еще забавнее) и температура была не ниже -20. То есть и в -10 бегаю и в -15. Я не знаю где люди находят такие статьи, но заниматься спортом при минусовой температуре здоровью не то что не вредит, а наоборот помогает. Стоит лишь на лыжников посмотреть - одних из самых здоровых спортсменов.
Бегать в холоде нужно с правильной одеждой - вот и все. Для дыхательных же путей занятие спортом в холоде является вещью полезной. Несколько раз может быть непривычно и даже порой неприятно, но потом наступит полное привыкание и на вопрос "Как, ты бегаешь зимой?" вы будете с удивлением отвечать "Да, а что здесь такого?". Будете здоровее - не только от веса избавитесь, но и от насморков.
Так что не надо отмазок "я весной бегать начну" (если это не отмазки, а вам действительно нельзя по причинам здоровья, тогда, конечно же, бегать не надо). Начинать нужно не на следующей неделе или еще когда-нибудь. Возьмите и проведите коротенькую HIIT тренировку ПРЯМО СЕЙЧАС!
Ну и напоследок анекдот со смыслом.Толстого мужика приговорили к казни на электрическом стуле, а он в него не влезает... Посадили на диету - поправился на 10 кг. Стали давать только хлеб и воду - ещё 10 кг прибавил. Оставили одну воду - ещё плюс 10 кг.
Не выдержали:
- Да что ж ты гад, никак не худеешь то???
- Мотивации нет...
Если есть вопросы, то не стесняйтесь спрашивать.
P.S. Думаю, что это отличное введение в мир похудения, здоровья и радости для человека мало понимающего в оберегании здоровья. Так что попрошу пропиарить этот пост и кидать на него ссылку своим друзьям в качестве введения и вправления мозгов. Ударим фактами по незнанию, мифам и скопившемуся салу! :) При копировании на свой сайт/форум обязательно ставьте ссылку на этот оригинальный пост!
P.P.S. Обсуждение статьи:
http://users.livejournal.com/_foreseer/28010.html?style=mine
http://arilou.livejournal.com/226239.html?style=mine
http://community.livejournal.com/hardgainer_ru/30011.html?style=mine
http://community.livejournal.com/ru_bodybuilding/214919.html?style=mine
http://community.livejournal.com/devki_na_diete/2551143.html?style=mine
P.P.P.S. Полезные ссылки
почти все о питании и низкокалорийных диетах
Список полезных продуктов
некоторые основы правильного питания
Как похудеть: собственный рецепт от oldy_m
Как правильно худеть (13 фото). Интересная история похудания.
ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА - kуча информации о мышцах и упраждениях
P.P.P.P.S. Очень хорошая статья (запасная версия) о питании, тренировках и т.д. Очень рекомендую почитать - дает значительно больше информации чем мой пост. Хотя согласен я далеко не со всем там написанным. Еще хочу подчеркнуть, что то что они называют "интервальным кардио" на самом деле должно быть не только интервальным, но и высокоинтенсивным. То есть как раз тот самый HIIT, о котором я и говорил.
P.P.P.P.P.S. Информация о новом "качковом" методе Табата (Tabata method).
Для сгона жира рекомендую заниматься по методике HIIT (high intensity interval training). Занимает минимум времени (меньше 15 минут), а результаты лучше чем часами круги наяривать. При занятиях не забывайте уделять время растяжке для повышения тонуса.
Еще пейте воду. На переработку/пропускание пары литров воды уходит больше 100 килокалорий. Месяц такими темпами и только это уменьшит количество жира (не путать с общим весом - в короткой перспективе он увеличится) в организме на полкилограмма (один кг жира = 7000 килокалорий). Кстати, не знаю откуда взялся этот миф, но вода не содержит калорий! Жир содержит, углеводы содержат, протеин (белок) содержит. А вода не содержит! При этом жизненно необходим для функционирования организма. Так что пейте воду! Правда не больше 15 литров в день, а то может быть водное отравление (это не означает, что я предлагаю пить вам эти самые 15 литров! Пейте литров 3-5 и этого будет более чем достаточно). Если воды недостаточно, то и голова начинает болеть, и самочувствие плохое, и сердце начинает пошаливать, и мозги плохо функционируют и спортивные результаты посредственные (то есть на тренировке не сможете потратить скопившийся жир). Из этого понятно, что призывы "сходить в сауну чтобы похудеть" и прочие подобные разговоры (типа поясов с эффектом сауны) - это полный бред и никакого жира там не скидывается. Там лишь уменьшается количество воды в организме, который опять очнеь скоро придет обратно. И хорошо что придет, а то могут быть очередные проблемы со здоровьем!
Ну и еще: похудание длительный процесс, поэтому нельзя себя мучить и например целый день ничего не есть. Надо есть нормально, но меньше или чуток реже или чуток по-другому (не использовать майонез, покупать маргарин с меньшим количеством калорий, сыр использовать менее жирный, кока-колу пить без сахара) - так чтобы в день есть на 500-1000 килокалорий меньше. Если за день или за неделю результатов не видно, то это ничего не означает. В начале общий вес может вообще подняться. Главное есть меньше калорий чем тратишь и не сдаваться - результаты обязательно придут.
Правда Кока-кола она вредная вне зависимости от того, используется там сахар или сахарозаменитель. Если выбирать из двух зол, то на мой взгляд напиток без сахара имеет меньше минусов. А вообще воду надо пить и зеленый чай. Ну и немножко кофе для увеличения обмена веществ. :)
Всем удачи на этом поприще! :)
Потом меня спросили подробности о HIIT и я написал. Как это обычно бывает, я конкретно разошелся и ликбез получился нифига не короткий. :) Ну очень уж хорошая штука этот HIIT, не мог не прорекламировать! :)) Собственно ликбез и инфа ниже. Рекомендуется всем, кто интересуется своим здоровьем. Многие наверняка найдут для себя новое. Итак.
Вадим Степанов wrote:
>
> Микко Ведру wrote:
> >Для сгона жира рекомендую заниматься по методике HIIT (high
> >intensity interval training)
> А можно поподробнее ?
Можно. Позволю себе провести маленький ликбез. Надеюсь, что для некоторых это будет полезно.
Обычный человек в день тратит 1500-3500ккал. Один кг жира имеет (я там в первом сообщении неправильно написал) ценность в 9000ккал. Из-за строения тела (в теле жир не в чистом виде лежит) это где-то 8000ккал. То есть чтобы сбросить один кг мужчине занимающемуся очень тяжелым физическим трудом надо не жрать два дня. Девушке работающей в офисе - дней пять! Совсем ничего не есть! То есть из этого становится понятно, что решения "два дня поголодаю и пять кг сброшу" - это бред. Также становится понятно, что похудание - это не спринт, а действительно как бег на длинную дистанцию. Поэтому питаться надо нормально, чтобы не испортить в конец свой организм. Если пытаться быстро сбросить вес, то уходит не только и не столько жир, сколько мускулы, чего, понятное дело, надо избегать. Дело ведь не в сбросе любого веса, а в уменьшении количества конкретно жира в организме и увеличении мускул! Если слишком мало есть, то организм переходит на режим экономии - то есть тут и усталость, очень быстрый уход мускул и прочие вещи. А также то, что всю получаемую энергию организм пытается преобразовать в жир. Неправильно поголодал --> сорвался --> стал еще жирнее. :(
Как сбросить вес? Тут все просто - надо потреблять внутрь меньше калорий чем их тратишь. Все. Никаких секретов больше (почти) нет.
Как меньше жрать, уже обсуждалось чуть выше. Если есть вопросы по питанию - спрашивайте.
А как потратить калории? Возьмем обычную качалку и посчитаем сколько человек там тратит энергии. Вычислениями утомлять не буду, а сразу сообщу результат. Допустим что 5 упражнений, по 3 подхода, по 10 повторений, по 40 кг. Всего поднимется 6000кг (допустим что на один метр). Всего потратится примерно 14000 (четырнадцать тысяч) калорий! То есть за один заход сбрасываем 1,75кг жира, правильно? Нет! Потому что наверху мы говорили о тысячах килокалорий, а здесь о простых - или 14ккал. Меньше чем один кусочек шоколадной плитки. То есть чтобы потратить эквивалент всего лишь одного кг жира, надо такой механической работой заниматься 570 раз. Впечатляет, не правда ли? :) Зачем тогда люди ходят в зал? Чтобы накачать мускулы (и таким образом повысить потребление энергии организмом), чтобы дать встряску и опять же увеличить потребление энергии. Ну или просто не понимают, как мало энергии они там тратят (хотя конечно тратится в результате больше чем я написал, из-за далеко не 100% эффективности человека и из-за встряски организма). :) Не поймите меня неправильно - качалка она тоже нужна и полезна (особенно приседания со штангой!), но для наиболее эффективной потери веса средство это далеко от идеального.
Что тогда делать? Надо заниматься аэробными занятиями. Аэробикой, плаваньем, велосипедом, играть в игры типа баскетбола, ну и бегать. Когда бегаешь, то с каждый отталкиванием, ты как бы поднимаешь свои многие десятки килограмм на десятки сантиметров. То есть видно, что даже по прямым затратам получится значительно больше "качалочного" числа.
За базовый расход энергии при быстром беге можно принять 300ккал за 30 минут. Сколько сотен часов надо бегать и сколько сотен километров за это время пробежите для сброса десятка кг можете посчитать сами... Страшно, да? :) Это все опять к вопросу о еде и о длительности забега для получения желаемого веса. Кстати 100г майонеза = 650ккал. Как будто час бегали. Те же самые 600ккал будут в полутора литрах кока-колы (с сахаром). Про пиво сами считайте. :)
Теперь ближе к самой теме. Очень широко распространенная глупость гласит, что для сжигания жира нужно бегать очень медленно (так чтобы человек мог более-менее нормально разговаривать во время бега) - от 110 до 130 сердцебиений в минуту (при максимуме в 200 и в покое 60-70). Дескать бегая в этой так называемой зоне Weight control/Fitness/Fat burn, достигается максимальный процент использования жира в качестве питания. То есть когда бегаешь медленно, долго и монотонно, то где-то 75-85 процентов потраченной энергии уходит из запасов жира. Поэтому, дескать, и надо бегать в этой зоне. Здесь забавным образом переплетаются несколько мифов. :)
Миф 1. "Надо тщательно следить за тем, из чего состоят продукты". Состав конечно имеет значение, но совсем мизерное. На самом деле для наших целей похудания, грубо говоря, разницу имеет только количество калорий. Хоть ты все калории жиром принимай. А так для организма нужно все: и углеводы, и протеин (белок), и даже жир. Поэтому никаких глупых ограничений не надо - можете есть все то же самое что и раньше, только в меньшем размере. Хотя разные неполезные и ненужные продукты лучше бы исключить.
Миф 2."Питаться надо обязательно 5 раз в день, а вечером перед сном ни в коем случае не есть!". Кое-какая разница есть, но она мизерная, почти что теоретическая! Можете питаться сколько угодно и когда угодно - роляет только общее количество калорий. Я раньше вообще ел где-то 4-5 раз в неделю! И ничего плохого. Просто так привык. :) Сейчас чуток изменил порядки и пытаюсь как минимум один раз в день поесть. Иногда даже два раза получается. :)
Миф 3. "При занятиях надо чтобы прямиком сжигалось побольше жира". Проще говоря это тоже не так. Разницу имеет только количество общей потраченной энергии. Понятно что бегая быстрее, энергии истратится значительно больше чем передвигаясь медленнее.
Миф 4. "Жир - это плохо и надо от него избавляться любыми способами". Исследования показали что полные, но ведущие активный образ жизни люди живут значительно дольше и лучше людей с нормальным весом, но не занимающихся спортом (естественно, что спортивные люди с нормальным весом живут дольше всех). То есть вопрос не столько в нормальном весе, сколько в том, чтобы это сало гонять. Думаю, что заблуждение "сброшу вес и все - наступит счастье и мне больше неприятным спортом заниматься будет не нужно" можно сразу же выкинуть на свалку. Заниматься надо. Надо следить за своим здоровьем. И полнота, хотя и является одной из самых главных проблем, является лишь только одним из многих кирпичиков (питание, вредные привычки, стресс, и пр.).
Из-за этого мифа есть много девушек, которые смотрят только на свой вес и пытаются уменьшить его любыми способами. Получается хреново: уходят и жир и мышцы, а остается такое тощее и бледное создание, которое не может нормально подняться несколько этажей по лестнице. Это все ненормально и нездорово! Слишком мало жира в организме - это плохо! Жир служит долговременным запасом энергии и он очень важен для нормального функционирования организма. Я мог бы здесь долго говорить о важных кирпичиках здорового питания, которые можно получить только из жира, ссылаться на многочисленные исследования о пользе жиров Omega-3 и т.д. Но лучше я приведу практический пример. На практике, мозг человека в большинстве своем состоит из жира. При жировом похудании, жир сначала уходит из других мест - причем порядок мест для ухода жира определяется генетикой/полом и местными упражнениями (например упражнения на живот или дерганье ляжками) на этот порядок повлиять нельзя. Так вот, рано или поздно наступает состояние, когда организм начинает брать жир из мозга. Как думаете, это хорошо? Как думаете, почему у худых девушек огромные проблемы с менструацией, с беременностью, с сексуальной жизнью, с мышлением (читай: тормозящие дуры), с психикой (эмоциональные, психованные и неадекватные)? Из-за излишнего похудания (и прямое влияние на мозг, и автоматической приспособление организма, и психологические трудности).
Грубо говоря, видимые кубики на животе тоже не очень полезны. Кубики становятся видны только когда жировой процент очень низкий <10% (при нормальном стройном мужском в 15%). Обещаю: если добьете процент до 5, то кубики будут видны, даже если вы живот никогда не качали. И как - будет ли это здорово? Нет.
Надо понимать что и для чего вы делаете. За весом надо следить и с ожирением (как и с излишней худобой) надо бороться чтобы улучшить здоровье, а тем самым длительность и качество жизни. Именно так, а не наоборот. Здоровье и качество жизни имеет больший приоритет, чем банальный вес. Поэтому главная задача не сбросить вес и продолжать жить как раньше, а исправить свои привычки, чтобы жилось долго, хорошо и приятно. Сброс лишнего сала - это первый шаг к лучшей жизни. И HIIT поможет и облегчит этот первый шаг. Но с остальным вам надо разбираться самим...
Итак, что такое HIIT (high intensity interval training) и что нового он предлагает по сравнению с медленным и долгим передвижением/скольжением? Первая половина названия показывает, что речь идет об интенсивной тренировке - поблизости к максимальному пульсу (80-95% от максимума). Третье слово означает, что тренировка является интервальной, то есть в ней чередуются фазы высокой нагрузки и маленькой/средней. Фазы надо подбирать согласно необходимости и собственному здоровью! Просто в качестве одного из примеров: бежишь очень быстро 15 секунд, после чего бежишь средне/медленно 45 секунд, потом опять быстрый забег, 45с замедленного бега и так далее. Максимум 10-12 итераций. То есть на разогрев/разминку, растяжку, бег, cooling(заминка), финальную растяжку уходит минут 20 (максимум!). Если к нагрузкам не привыкли, то при нормальном выполнении вас хватит максимум на 5 итераций - потом захочется банально сдохнуть. :) Поэтому я очень сильно заостряю внимание на разогреве! Это я такой опытный, что мне разогрева почти не надо. А для новичков (людей пока не обладающих достаточным опытом) он очень важен, также как и растяжка (чтобы не потянули себе чего). Поэтому рекомендую например минут пять перед самим HIIT-ом побегать в легком темпе, помахать руками и ногами, сделать наклоны и приседания.
Вот этот человек использовал HIIT шесть дней в неделю в течение
15 недель. За это время он потерял 11 кг (24 фунтов) жира и получил
7 кг (16 фунтов) мускул. Картинка говорит сама за себя. Видно, что
Шварцнеггера из него не вышло, а просто мускулы стали лучше видны из-под жира.
Люди, пожалуйста, не занимайтесь шесть раз в неделю как этот человек!
Трех-четырех раз в неделю вполне достаточно!
http://www.qwe.com/
Фишка HIIT состоит в том чтобы создать организму встряску и повергнуть в шоковое состояние. Тогда организм не сумеет приспособиться (как при долгих и нудных часовых забегах) и будет тратить значительно больше энергии.
"Но подожди!", воскликнет кто-нибудь из вас: "даже несмотря на бОльшую интенсивность, она (у макс.20 минутной тренировки) никак не может быть больше чем у например часового медленного забега!". И этот кто-то будет совершенно прав - за час медленной беготни напрямую энергии истратится значительно больше чем после 5-20 минутной тренировки.
Но крутость HIIT состоит в том, что эта "шоковая терапия" офигенно увеличивает т.н. метаболизм (обмен веществ). То есть бОльшая часть энергии будет на самом деле сжигаться ПОСЛЕ тренировки! Метаболизм всего организма увеличивается где-то на два дня! После тренировки натурально чувствуешь как работает все тело и пытается сожрать побольше энергии!
При этом бегун не просто тратит энергию, но и качает мускулы. То есть не только жир уходит, но и тело постепенно двигается в сторону комплекции бегунов на короткие дистанции.
Кстати, HIIT - это идея. Это означает, что с HIIT можно не только бегать, но и на велосипеде кататься, и на лодочном аппарате гребсти, и по лестнице бегать, и плавать и так далее. Но это также означает что интенсивность, соотношение, длительность и количество итераций нужно определять индивидуально, согласно общему здоровью. То есть для начала можно начать с 15 секунд быстрого бега и одной минуты ходьбы в одной итерации; всего итераций 3-4. А потом двигаться дальше и усложнять, так чтобы потом можно было бы в быстрой фазе бежать 30 секунд, в "медленной" фазе бежать средней скоростью, и итераций делать 12. Но это все нужно смотреть в каждом конкретном случае. Если кому надо, то могу помочь. В комментариях уже дана информация по использованию HIIT в бассейне.
Я понимаю, что звучит нереально хорошо, но я это все через себя проверил. Вспоминается как я к своему второму марафону готовился несколько месяцев, сколько времени это у меня заняло и насколько сильно я угробил свое здоровье (вес за эти месяцы нисколько не потерял (правда у меня его не очень-то и много было лишнего), а общее физическое состояние стало значительно хуже). Можно также повспоминать всех знакомых, которые в течение многих лет часами бегают без каких-либо результатов... Согласно одному канадскому исследованию, занимающиеся способом HIIT потеряли в 9 (девять!) раз больше жира (!!! плюс добавили мускул!) чем занимавшиеся традиционным способом (естественно, что времени последние тратили тоже больше).
Естественно, HIIT крут и тем, что с ним очень сильно экономишь время. Правда тренировка ОЧЕНЬ изнуряющая (если она не изнуряет и ты не хочешь после нее умереть, значит ты что-то неправильно делаешь :) ) и не подходит всем. Некоторые HIIT банально не потянут по здоровью. Особенно если лет десять никаким спортом не занимались. Тогда лучше как минимум начать с чего-нибудь другого. Потихоньку походить, в воде поплавать, питание изменить в лучшую сторону. Бегать вообще накладно (для колен), а HIIT тем более. Очень изнуряющая вещь, но я лучше дам все 100% в течение 15 минут, чем буду часами наяривать круги на дорожке с заметно худшими результатами. Здесь же вроде мужские проблемы с весом обсуждаем, поэтому думаю, что большинство мужчин со мной согласится. :)
Максимальный пульс обычно считают формулой "220 минус возраст". Ну и дальше берите 80-90% от этого своего максимального значения чтобы получить отрезок в котором должна проходить активная фаза. А лучше вообще не на пульс смотреть, а самому понимать свою скорость и в быстрой фазе бегать чтобы было ощущение что можете еще поднажать если надо, но не очень много.
И ради Бога, прислушивайтесь к своему телу! На первый раз вы скорее всего едва потянете три итерации (опять же, если делать нормально). В очередной раз заостряю внимание на правильном разогреве! Хорошо бы вообще проконсультироваться у врача на предмет подходимости этого вида именно для вас. Я со всей серьезностью говорю, что это упражнение очень изнуряющее! Не делайте его если есть хоть малейшее подозрение, что сердце может не выдержать нагрузок! Если же решили попробовать HIIT, то делайте упражнения по-нормальному, но постоянно прислушивайтесь к своему организму! По ссылкам ниже есть разные примеры программ и вам нужно все самим прочитать и подумать что правильно для вас. Поначалу я предлагаю начать с как минимум 5-минутного разогрева, и тремя (максимум четырьмя) фазами по 15 секунд бега и минуте ходьбы. Ну и после этих фаз еще несколько минут тихонько побегать (стоять, а тем более лечь на землю нельзя!). Я понимаю что это звучит очень по-лоховски "Да какие там три фазы! Я хоть двадцать пробегу!". Не пробежите. Попробуйте парочку тренировок с тремя-четырьмя фазами, а потом только наращивайте количество и меняйте соотношение! Не убейте себя, серьезно прошу! И есть вам больше 30, то обязательно проконсультируйтесь с врачом!
И все-таки, HIIT - это очень хороший метод тренировки. И обычно чувство "ой как тяжело - чуть не сдох!" бывает у всех, но только из-за непривычки. Через несколько забегов ваш организм привыкнет и таких ужасающих сигналов подавать больше не будет.
Вот еще несколько конкретных советов по проведению тренировкиОбычно в советах говорят о пульсе от 80% и выше от максимума, но пульсовая переносимость у всех разная (у меня она в 27 лет зашкаливает за 190). Поэтому лучше бегать не по пульсу, а по скорости. То есть бежать где-то в 80-95% силы. Чтобы было ощущение, что добавить скорости еще можете, но немного и ненадолго.
Обычно рекомендуют начинать с нескольких заходов и с соотношения 1/4 (30 секунд активной фазы и 2 минуты медленной или 15 секунд активной и 1 минута медленной). Потом понемногу увеличивать заходы и фазы понемногу доводить до 1/1 (30 секунд/30 секунд). Но это для людей совсем спортом не занимавшихся. А так каждый должен сам решить, с чего начинать. Мне было влом тормозить, поэтому я в свое время начинал прямиком с 8 заходов 30/30 (плюс в начале с минуту медленного, но понемногу ускоряющегося бега, а в конце минуты две медленного бега).
Несколько важных заметок:
1. Не забывайте растягиваться и разогреться. И до бега и после (заминка). Особенно ноги.
2. Первые 2-4 заходы самые хреновые и кажется что умираешь. Это нормально - это у всех так, вне зависимости от здоровья. Тут уж должен быть ваш личный опыт подбирания нужного количества фаз и их размеров, чтобы понять способен ли организм их потянуть. Поэтому надо экспериментировать. Но начинайте осторожно!
3. Последнюю активную фазу вы должны бежать максимально быстро.
4. После этого не останавливайтесь, а продолжайте тихонечко бежать еще пару минут, несмотря на желание сразу же свалиться на землю и умереть. :)
5. Скорость вы сами себе подберете через несколько раз. Это легко. Но не дайте второму пункту ввести себя в заблуждение. :)
Вот полезные ссылки (на английском):
http://www.exrx.net/FatLoss/HIITvsET.html
http://www.musclemedia.com/training/hiit.asp
http://www.wannabebig.com/article.php?articleid=165
http://www.davedraper.com/hiit-cardio-training.html
http://www.bodybuilding.com/fun/wotw40.htm
http://www.google.com/search?hl=en&q=hiit&meta=
Пожалуйста, не используйте этот пост как единственный источник! Почитайте комментарии к этой записи, почитайте посты и комментарии по ссылкам приведенным ниже, прочитайте что о HIIT-е пишут по ссылкам выше, проконсультируйтесь с доктором и используйте здравый смысл!
Я обещаю, что если кто-то начнет (нормально!) заниматься, то бегая три раза в неделю уже в течение месяца заметит результаты. Не меняя своего питания! А если еще и питание чуток изменить, то вообще будет бомба. :) Но замечу, что сравнивать надо по фотографиям. Сам человек изменений не заметит - все-таки они происходят постепенно. Поэтому сфотографируйтесь с разных ракурсов в полный рост, тренируйтесь с месяц, а после опять сфотографируйтесь и сравните снимки. Уверен, что будете поражены!
Кстати, если кто-то решил всерьез заняться сбросом веса, то советую купить весы с точностью в 100г. Как говорится "худение происходит по 100г за раз, а толстение килограммами". Записывайте свои результаты в книжечку. Взвешивайтесь всегда в одно и то же время (лучше всего утром после сна и перед душем/забегом), а то в течение дня вес очень сильно скачет (у меня разница составляет аж 5 кг).
Надеюсь моя писанина на основе многолетнего опыта кому-то помогла. Мне бы очень помогла, если бы я в свое время прочитал что-нибудь подобное. Не пришлось бы своих шишек набивать. :)
Тут как нельзя кстати придется раскрытие еще одного мифа (Миф 5)."Я не могу начать, потому что сейчас зима, а бегать так - только здоровью вредить." Первым делом скажу, что я живу в Финляндии - совсем даже не южной стране с мягким климатом. И ничего - вполне нормально бегаю в том числе и зимой. Главное чтобы гололеда не было (хотя иногда с ним бегать еще забавнее) и температура была не ниже -20. То есть и в -10 бегаю и в -15. Я не знаю где люди находят такие статьи, но заниматься спортом при минусовой температуре здоровью не то что не вредит, а наоборот помогает. Стоит лишь на лыжников посмотреть - одних из самых здоровых спортсменов.
Бегать в холоде нужно с правильной одеждой - вот и все. Для дыхательных же путей занятие спортом в холоде является вещью полезной. Несколько раз может быть непривычно и даже порой неприятно, но потом наступит полное привыкание и на вопрос "Как, ты бегаешь зимой?" вы будете с удивлением отвечать "Да, а что здесь такого?". Будете здоровее - не только от веса избавитесь, но и от насморков.
Так что не надо отмазок "я весной бегать начну" (если это не отмазки, а вам действительно нельзя по причинам здоровья, тогда, конечно же, бегать не надо). Начинать нужно не на следующей неделе или еще когда-нибудь. Возьмите и проведите коротенькую HIIT тренировку ПРЯМО СЕЙЧАС!
Ну и напоследок анекдот со смыслом.Толстого мужика приговорили к казни на электрическом стуле, а он в него не влезает... Посадили на диету - поправился на 10 кг. Стали давать только хлеб и воду - ещё 10 кг прибавил. Оставили одну воду - ещё плюс 10 кг.
Не выдержали:
- Да что ж ты гад, никак не худеешь то???
- Мотивации нет...
Если есть вопросы, то не стесняйтесь спрашивать.
P.S. Думаю, что это отличное введение в мир похудения, здоровья и радости для человека мало понимающего в оберегании здоровья. Так что попрошу пропиарить этот пост и кидать на него ссылку своим друзьям в качестве введения и вправления мозгов. Ударим фактами по незнанию, мифам и скопившемуся салу! :) При копировании на свой сайт/форум обязательно ставьте ссылку на этот оригинальный пост!
P.P.S. Обсуждение статьи:
http://users.livejournal.com/_foreseer/28010.html?style=mine
http://arilou.livejournal.com/226239.html?style=mine
http://community.livejournal.com/hardgainer_ru/30011.html?style=mine
http://community.livejournal.com/ru_bodybuilding/214919.html?style=mine
http://community.livejournal.com/devki_na_diete/2551143.html?style=mine
P.P.P.S. Полезные ссылки
P.P.P.P.S. Очень хорошая статья (запасная версия) о питании, тренировках и т.д. Очень рекомендую почитать - дает значительно больше информации чем мой пост. Хотя согласен я далеко не со всем там написанным. Еще хочу подчеркнуть, что то что они называют "интервальным кардио" на самом деле должно быть не только интервальным, но и высокоинтенсивным. То есть как раз тот самый HIIT, о котором я и говорил.
P.P.P.P.P.S. Информация о новом "качковом" методе Табата (Tabata method).