Программа силовых упражнений в тренажерном зале для новичка.

[zenfit]

Выношу update в начало:

UPD I: важно!Программа написана, исходя из последних постов, когда к силовым тренировкам приходят после определенного опыта групповых занятий, домашних тренировок, типа Insanity , P90X , Bodyrock.tv, 100-дневного воркаута и подобных им или, уже, занимались в тренажерном зале попрограмме, предложенной инструктором , и она

Comments

[girya]

Если говорить только о программе, оставив за кадром то, что она предназначена для новичков, да еще и барышень, судя по сведениям-разведениям, то можно предложить вот что:
в проге А поменять местами жим лежа и тягу. Тягу сначала, потому как спина, во-первых, более крупная мышечная группа, во-вторых, осанка не менее важна, чем задница. Так что в дни фронтальных приседаний я бы тяги вообще первым номером ставила.
Ну и не считаю планки единственно верным вариантом вариантом упражнений на пресс. Необходимым - возможно, но явно не достаточным. Просто, если на Ваш взгляд, новичок справится со становой, то почему бы ему не дополнить тренировку подъемом ног в висе?
Ну и то же по тренировке В. Тягу верхнего блока ДО жимов стоя. Тем более что в день со становой классической не стоит разрывать два упражнения на спину. А если румынская становая, то обратные гиперэкстензии - после. Исходя из принципа: более энергоемкие упражнения ставим вперед.

[girya]

эта прога взамен сведений-разведений, которые все же мальчикам не прописывают

[zenfit]

Поменяла.
У нас в зале сведение-разведение прописывают ) и мотивируют именно профилактикой простатита.

[girya]

занятно. Хотя что-то в этом есть.
А у нас эти тренажеры кличут гинекологическими и обходят их сторонкой.

[zenfit]

Объясняют, что кровь приливает и нет застоя, что взрослым мальчикам при сидячей работе актуально. дяденьки послушно делают, хоть и выглядит это странно )
Нужно у ivmarill спросить правда это или врут)

[girya]

ну насчет прилива крови - не врут. Не зря некоторые девочки на сведениях чуть ли не оргазмы ловят.

[zenfit]

Реабилитируем и впишем? )))

Сегодня дядька, качая бицепс так стонал, так стонал, что разведение ног одыхает )

[zenfit]

Сейчас посмотрела у Кросгоу: и в гипертрофии, и в силовой у него первым идет жим, а тяги вторыми.

Про пресс - я же написала - "или что хотите".)
Многие приходят к силовым, после некоторого опыта в групповых занятиях,так что на пресс точно самостоятельно что-нибудь придумают.

[girya]

:-) Я все понимаю про Косгроу, и мне нечего ему противопоставить. Кроме моих убеждений, что спина крупнее/важнее, чем грудь или дельты. Особенно если речь идет о женщинах. Тем более, если о женщинах, ибо грудь от жимов краше не становится, а вот спина от тяг - вполне.
Кстати, смотрели в "общих" ньюу-рул или женских?

[zenfit]

Я не спорю, просто поняла, что так написала программу, потому что именно в таком виде ее видела чаще всего )
У меня нет такого опыта, как у вас.
Я с радостью внесу любые конструктивные изменения.

Смотрела в общих.

Посмотрела в женском варианте.
Первый этап - жим гантелей, а потом тяга верхнего блока, Отжимания, затем тяга нижнего блока.
На третьем этапе так, как написали вы.

Гиперэкстензии поставить после становой и румынки?

[girya]

Все-таки гиперэкстензии после румынки сделать легче - и сохранить при этом технику, чем наоборот. Я о новичках. Кстати, многие новички вряд ли смогут произвольно смещать нагрузку в гиперэкстензиях с поясницы на бицепс бедра/ягодичные. Очень тяжело, и вредно, будет делать становую классику после гиперэкстензии, где с поясницы не сумели снять нагрузку.

[zenfit]

К обратным это тоже относится или есть разница?

[girya]

Да, точно. В программе же обратные. Эти больше на ягодичные нацелены. По мне, становую надо ставить первым упражнением всегда. Но может, автор как-то обосновал свое мнение? Не читала Косгроу, было бы интересно узнать.

[zenfit]

Если не ошибаюсь, то Дима писал, что оно разогревающее в этом случае.
Большое спасибо за комментарии, как здесь часто бывает, в них может быть больше пользы, чем в самом топике.

[girya]

а мы похоже о разных гиперэкстензиях говорим. Их можно делать с акцентом на поясницу (тогда лучше на козле у шведской стенки или горизонтально отрегулировать стойки для ГЭ) или с акцентом на бицепс бедра/ягодичные. Разогреваются скорее поясничными. (Вот только не уверена, что новичкам это требуется).