Антистрессовый кинезиологический комплекс упражнений
Предыдущие статьи из цикла «Нейрогимнастика»:
Что такое нейрогимнастика?
О "Гимнастике мозга" П. Деннисона
Некоторые теоретические положения и понятия нейропсихологии
Виды и группы нейропсихологических упражнений
Нейропсихологические игры и упражнения. Часть 1
Нейропсихологические игры и упражнения. Часть 2
Нейропсихологические игры и упражнения. Часть 3
Нейропсихологические игры и упражнения. Часть 4
Большая часть предложенный выше нейпропсихологических игр и упражнений были преимущественно в контексте работы с детьми.
Сегодня хочу предложить комплекс упражнений, который подойдет и будет полезен как детям, так и взрослым.
Этот антистрессовый кинезиологический комплекс упражнений основан на разработках отечественных и зарубежных нейропсихологов и психофизиологов, в том числе автора книги, в которой он представлен: Сиротюк А.Л. Нейропсихологическое и психофизиологическое сопровождение обучения.
Небольшое теоретическое вступление
Многочисленные исследования показали, что хроническое воздействие стресса резко тормозит развитие мозга. Во время стресса развитие и миелинизация нервных путей происходят только в центрах выживания, в то время как развитие нервных структур в лимбической системе и неокортексе ограничивается.
Постоянное воздействие стресса приводит к тому, что нервная активность сосредоточивается в основном в правом полушарии и стволе мозга, в симпатической нервной системе (часть вегетативной нервной системы, включающая нервные клетки грудного и верхнепоясничного отделов спинного мозга; она участвует в регуляции ряда функций организма: по ее волокнам проводятся импульсы, вызывающие повышение обмена веществ, учащение сердцебиений, сужение сосудов, расширение зрачков и др.). Остальные области мозга, особенно лобная доля левого полушария, могут быть частично блокированы. Во время стресса выделяются особые химические вещества (энкефалины), необходимые для уменьшения болевых ощущений. Они разрушают клетки мозга, особенно гиппокампа лимбической системы, непосредственно участвующего в обучении и запоминании. Например, нейротрансмиттер адреналин, который также выделяется во время стресса, активизирует организм на борьбу или бегство.
В эмоционально-стрессовой ситуации становится невозможным сканирование глазами страницы сверху вниз и слева направо. Во время рефлекторного ответа на стресс взгляд становится периферическим, поле зрительного восприятия максимально увеличивается. Во время постоянного стресса внешние мышцы глаз становятся сильными, а внутренние - слабыми и растянутыми Этот рефлекс периферического зрения сформировался в ходе эволюции и служит защитной реакцией во время опасности. Движение глаз ребенка является значимым фактором развития. Если слежение глазами за пальцем происходит скачками и вызывает боль, то такой ребенок обязательно будет испытывать трудности во время чтения и понимания прочитанного (К. Ханнафорд).
Кроме того, информационные и эмоциональные стрессы вызывают рефлекс защиты ахиллова сухожилия, который способствует сокращению икроножной и камбаловидной мышц, выпрямлению и отведению колен назад.
Это переносит центр тяжести тела на носки и напрягает спину и шею. Эволюционное значение этого рефлекса в том, чтобы в момент опасности быстро вскочить и убежать, не тратя время на сокращение мышц. Однако напряжение спины в течение длительного времени приводит к снижению притока спинномозговой жидкости в мозг и снижает его физиологическую активность. Хроническое сокращение икроножных мышц может привести к ходьбе на носочках, что часто проявляется у детей с речевыми проблемами и аутизмом. К. Ханнафорд, корригируя аутичных детей и детей с нарушениями речи, прежде всего уделяет особое внимание расслаблению и удлинению икроножной мышцы при помощи кинезиологических упражнений. Благодаря коррекционным мероприятиям аутичные дети начинают разговаривать, их внимание переводится от центров выживания к причинно-обусловливающим центрам. Многие коррекционные упражнения направлены на то, чтобы расслабить мышцы ног и нейтрализовать рефлекс зашиты ахиллова сухожилия.
В стрессовой ситуации нарушается проводимость через мозолистое тело, ведущее полушарие берет на себя большую нагрузку, а ведомое блокируется. Ведущие органы (рука, нога, ухо, глаз), которые контролируются ведущим полушарием, также берут на себя основную нагрузку в состоянии стресса. Ведущие органы, которые контролируются ведомым полушарием, в состоянии стресса могут быть блокированы (ухо, глаз, рука и нога).
В спокойной ситуации индивидуальный латеральный профиль может подвергаться флуктуациям, т.е. изменяться в процессе адаптации. Например, ребенок может использовать самостоятельно выработанные стратегии мышления, но, попав в стрессовую ситуацию, он немедленно возвращается к доминантным органам. Эффективно будет работать только ведущее полушарие, а также ведущие рука, нога, глаз и ухо, если они находятся на противоположной стороне тела (перекрестный профиль).
В стрессовой ситуации правополушарные люди всегда отдают предпочтение целостному восприятию, образному мышлению и неосознанным поступкам, а левополушарные - детальному восприятию, линейному мышлению и осознанным действиям. Индивидуальным латеральным профилем может определить ведущий канал восприятия и индивидуальная траектория развития ребенка и соответственно его успешное или неуспешное обучение в школе.
Результаты исследования влияния индивидуального латерального профиля на успешность обучения, проведенного автором, подтверждают, что наиболее успешными учащимися в современной системе образования являются дети с перекрестным латеральным профилем, особенно учащиеся с ведущим левым полушарием, правыми рукой, ногой, ухом и глазом. Самыми неуспешными в обучении являются дети с односторонним латеральным профилем, особенно с правосторонним (правые полушарие, рука, нога, ухо и глаз).
Правомерно утверждать, что наибольшей стрессоустойчивостью обладают девочки по сравнению с мальчиками, так как у них нервных волокон, соединяющих два полушария, значительно больше.
Антистрессовый кинезиологический комплекс упражнений
Упражнения рекомендуется выполнять ежедневно в течение 6-8 недель по 15-20 минут. Их выполняют сидя. Иногда для экстренной помощи при стрессе достаточно выполнить несколько упражнений, например «Фронтально-акцепитальной коррекции» или «Постукивания».
1. Фронтально-акцепитальная (лобно-затылочная) коррекция.
Цель: активизация стволовых структур мозга и межполушарного взаимодействия, ритмирование правого полушария, энергетизация мозга, визуализация позитивной ситуации.
Одну ладонь кладите на затылок, другую - на лоб. Закройте глаза и подумайте о любой негативной ситуации. Сделайте глубокий вдох - пауза - выдох - пауза. Мысленно представьте себе ситуацию еще раз, но только в положительном аспекте. Обдумайте и осознайте, как можно разрешить стоящую перед вами проблему. После появления синхронной «пульсации» между затылочной и лобной частью самокоррекция завершается глубоким вдохом-паузой - выдохом - паузой. Упражнение выполняйте от 30 секунд до 10 минут до синхронной пульсации в ладонях.
2. Ахилл.
Цель: снятие рефлекса защиты ахиллова сухожилия.
Легко ущипните руками оба ахиллова сухожилия (над пяткой), затем подколенные сухожилия. Мягко погладьте их несколько раз, «сбрасывая» в стороны и наружу.
3. Растяжка ахиллова сухожилия.
Цель: снятие рефлекса защиты ахиллова сухожилия.
Встаньте и держитесь руками за спинку стула. Расположите одну ногу впереди корпуса тела, а другую сзади. Делайте выпады на колено ноги, выставленной вперед. Нога, расположенная сзади, должна быть прямой. Корпус держите прямо. Повторите упражнение для другой ноги.
4. Маятник.
Цель: снятие рефлекса периферического зрения, ритмирование правого полушария, активизация стволовых структур мозга и межполушарного взаимодействия, энергетизация мозга.
Голова фиксирована. Глаза смотрят прямо перед собой. Отрабатывайте движения глазами по четырем основным (вверх, вниз, направо, налево) и четырем вспомогательным направлениям (по диагоналям); сведите глаза к центру. Движения глаз необходимо совмещать с дыханием. На фазе глубокого вдоха делайте движения глазами, затем удерживайте глаза в крайнем латеральном положении на фазе задержки дыхания. Возврат в исходное положение сопровождайте пассивным выдохом. Упражнение выполняйте с подключением однонаправленных движений языка (глаза и язык вправо - вдох, пауза, в исходное положение - выдох, пауза, глаза и язык влево - вдох, пауза, в исходное положение - выдох, пауза и т.д.).
5. Уши.
Цель: энергетизация мозга.
Мягко расправьте и растяните рукой внешний край каждого уха в направлении вверх - наружу от верхней части к мочке уха 5 раз. Помассируйте участок от сосцевидного отростка за ухом по направлению вниз к ключице - 5 раз.
6. Постукивание
Цель: энергетизация мозга, активизация нейрогуморальной регуляции.
Сделайте массаж в области вилочковой железы (на грудине) в форме легкого постукивания 10-20 раз круговыми движениями слева направо.
7. Дыхательное упражнение.
Цель: активизация работы стволовых отделов мозга, ритмирование правого полушария, энергетизация мозга.
Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Сделайте выдох, не торопясь, сожмите кулак с усилием. Затем, ослабляя усилие сжатия кулака, сделайте вдох. Упражнение повторить 5 раз. Выполнение упражнения с закрытыми глазами удваивает эффект Упражнение также помогает в точном запоминании важной и сложной информации.
8. Дыхательное упражнение Эверли.
Цель: активизация работы стволовых отделов мозга, ритмирование правого полушария, энергетизация мозга, снятие мышечного напряжения, ликвидация ощущения тревоги, снижение частоты сердечных сокращений.
Регулярное систематичное (1-2 недели) выполнение этого упражнения сформирует своего рода антистрессовую установку. Последующие стрессовые ситуации будут переживаться более спокойно и менее разрушительно. Закройте глаза, положите левую руку на пупок, а правую руку сверху так, как вам удобно. Вообразите внутри себя надувной резиновый шарик. На вдохе представляйте, как воздух входит через нос, идет вниз и надувает шарик. По мере «заполнения шарика» воздухом руки поднимайте вверх. «Надувание шарика» в области живота должно переходить в среднюю и верхнюю часть грудной клетки. Продолжительность вдоха должна составлять 2 секунды. По мере совершенствования навыка ее можно увеличить до 3 секунд. Задержите дыхание (не более 2 секунд). Повторяйте про себя фразу «Мое тело спокойно». Медленно начните выдыхать. Продолжайте повторять про себя фразу: «Мое тело спокойно». Продолжительность выдоха не менее 3-4 секунд. Повторите это четырехфазовое упражнение 3-5 раз. При головокружении необходимо прекратить упражнение, а в следующий раз сократить продолжительность вдоха, паузы и выдоха. Упражнение можно выполнять утром, днем и вечером, а также в стрессовой ситуации.
9. «Стирание» стрессовой информации из памяти (визуализация)
Сядьте и расслабьтесь. Закройте глаза. Представьте перед собой чистый альбомный лист бумаги, карандаши, старательную резинку. Мысленно нарисуйте на листе негативную ситуацию, которую необходимо забыть. Это может быть реальная картинка, образная ассоциация, символ и т.д Мысленно возьмите старательную резинку и начинайте последовательно «стирать» с листа бумаги созданную негативную ситуацию. «Стирайте» до тех пор, пока с листа не исчезнет картинка. Откройте глаза. Произведите проверку. Для этого закройте глаза и представьте тот же лист бумаги. Если картинка не исчезла, снова «возьмите» старательную резинку и «стирайте» ее до полного исчезновения. Через некоторое время упражнение можно повторить.
После выполнения антистрессовых упражнений восстанавливается межполушарное взаимодействие и активизируется нейроэндокринный механизм, обеспечивающий адаптацию к стрессовой ситуации и постепенный психофизиологический выход из нее.
Спокойствия, уравновешенности и успеха в преодолении стресса!
Телеграм-канал👇
Psy_researcher✍️
📚 Полезная психология для развития детей и их родителей 👫 Материалы для занятий с детьми ✉️ Ответы на вопросы 🥰 Тёплая дружеская атмосфера Автор канала - Марина Александрова, психолог-исследователь, кандидат психологических наук, доцент
t.me