Марафонская тренировка для начинающих

[joeclumsy]

Перед переходом к данному плану тренировок необходимо выполнить следующее:
1. Пройти тест 120/30;
2. Освоить СБУ;
3. Освоить субмаксимальные максимальные ускорения в гору;
4. Пройти тест Конкони.

Click to view

План тренировок (подгонка под себя)
1. 130/50-70.
2. 120/30-40 + ОФП.
3. Горка: 130/15, растяжка, СБУ/30-50, горка 8-12, 130/15.
4. 120/30-40 + ОФП.
5. 130/60-90 (соблюсти порог 130).
6. 120/30-40 + ОФП.
7. ПАНО: 130/15, растяжка, ПАНО 1-3*5*3/3, 130/15.
8. 120/30-40 + ОФП.
9. 120/90-150.
10. 120/30-40 + ОФП.
11. Отдых.
12. Отдых.

* Лучше не до тренироваться, чем перетренироваться, это очень важно!
** Кросс на 130 ударах, означает, что основной бег будет на 125-126 ударов, а под конец или на горку будет доходить до 130.
*** Если ноги утяжеляются, если тяжко выходить на тренировку, то необходимо сделать отдых.
**** Выходить из зоны 120 ударов в зону 130 ударов на восстановительных тренировках только после 2000 из 7:15 (кроссы от 90 минут и более имеется ввиду).