#даша #начальная школа: ОБЗОР ПЕРВОЙ ЧЕТВЕРТИ
в школах - каникулы! первая четверть прошла. подвожу итог и в «начальной школе». тем более что на этой неделе у нас обобщение всего - и фудхаков, и шуток.
1. почему мы едим то, что мы едим.
здоровый подход к питанию - это в том числе и осознанный выбор еды каждый раз перед приемом пищи. понимание причин, почему что-то попало к нам в рот (привычка из института, семейная традиция, идеологический выбор, вкусность, полезность и пр.), - важный шаг на пути к хорошим пищевым привычкам.
2. нутриенты, или из чего состоит еда.
наше тело можно сравнить с автомобилем. любой машине нужно топливо, чтобы она довезла нас, куда надо. еда - это топливо для организма, только в отличие от бензина и от машины - тело магическим образом может получать нужную энергию и строительный материал из огромного количества продуктов, а не только из строго предписанного 95-го.
нутриенты, или компоненты питания, - это макрнутриенты, микронутриенты и вода.
белки, жиры и углеводы - это макронутриенты («макро», потому что их надо довольно ощутимое количество). они отвечают за энергию и строительство новых клеток.
витамины и минералы - это микронутриенты («микро», потому что их в продуктах содержится не очень много и нужное нам количество очень маленькое). от них зависит регуляция процессов в теле, координация (например, витамин д отвечает за процесс всасывания кальция в тонком кишечнике).
воду часто относят к макронутриентам - ее ведь нужно много (потребность измеряется аж литрами), а иногда считают самостоятельным нутриентом. вода требуется во многих процессах (например, растворение питательных веществ, их транспортировка, терморегуляция и пр.)
ни один из этих 6 элементов не может быть заменен другим, особенно в течение длительного времени. на протяжении нашей жизни только совокупность этих компонентов, причем в определенных пропорциях по отношению друг к другу, дает возможность нашему организму эффективно работать и приносить нам радость.
3. повторюсь, белки, жиры и углеводы - не заменяют друг друга, каждый макронутриент выполняют свою функцию. примерна норма в рационе: 30-35% белков, жиров - 15-20%, углеводов 50-55%.
белки - это не только ценный мех!
человек - белковая структура)) белки - растительные и животные - поставляют организму строительный материал, это их основная функция. белки состоят из аминокислот, на них же белки и распадаются в процессе пищеварения. ряд аминокислот является незаменимым (9 из 22 участвующих в синтезе белка). поэтому важно при выполнении норм белка выполнять и план по разнообразию белковой пищи. от этого зависит, все ли незаменимые аминокислоты поступили. потребление большого количества животного белка часто сопряжено с негативными факторами (излишний жир, к примеру). растительной пищи, богатой белками, как правило, поступает недостаточно. источники: яйца, молочные продукты (особенно сыр и творог), мясо, птица, рыба, крупы, бобовые, орехи. стараемся потреблять их в том виде, где к ним меньше всего приложила руку полномасштабная пищевая промышленность))
поставить жирную точку…
жиры - это незаменимый и самый «сильный» источник энергии (9 ккал на 1 грамм жира, белки и углеводы - по 4 ккал) и лучший способ запаса энергии. избыток потребленной энергии, полученной в виде жиров, становится жиром в организме гораздо легче, чем лишняя энергия из белков и углеводов. есть полезные ненасыщенные жиры (рыба, оливковое масло, авокадо, орехи, семена), насыщенные жиры - сопряженные с дополнительными рисками для здоровья, их количество важно держать под контролем. есть транс-жиры - растительные жиры с измененной структурой, которая мешает организму их правильно переработать (чипсы, крекеры, готовые кондитерские продукты, маргарин) - их потребление лучше сократить до минимума.
источники: растительные масла (оливковое, подсолнечное, из виноградных косточек, льняное), орехи (фундук, грецкий, миндаль), рыба и рыбий жир, морепродукты, зелень (особенно темная), авокадо, молочные продукты.
подбрось углей!
углеводами не стоит пренебрегать. тело их любит!
источник большей части углеводов - продукты растительного происхождения. плюс - из пищи животного происхождения - молочные продукты.
выделяют три типа углеводов:
- сахара (простые углеводы, их еще называют быстрыми, т.к. они быстро и перерабатываются и быстро в виде сахара попадают в кровь), с ними очень аккуратно и желательно их сократить до минимума (это прежде всего сахар и рафинированная мука);
- крахмал (сложные углеводы, они же медленные, цельные крупы, овощи) и
- пищевые волокна (можно встретить информацию, что и пищевые волокна отнесены в группу сложных углеводов в силу своего строения, однако их часто обосабливают, т.к. их функция - стимулирование работы пищеварительного тракта).
углеводов много в т.к. junk food. с этим надо быть аккуратными.
4. любовь к тем апельсинам (о микронутриентах)
витамины являются биологически активными органическими веществами растительного и животного происхождения.
их условно обозначаются буквами латинского алфавита: a, b, c, d, e, h, k и т. д. современные названия витаминов приняты в 1956 г. комиссией по номенклатуре биохимической секции международного союза по чистой и прикладной химии.
минеральные вещества играют исключительно важную роль в жизни живых организмов. в общей сложности в организме человека определяется до 70 химических элементов. из них 43 элемента являются абсолютно необходимыми для нормального протекания обмена веществ. все минеральные вещества, исходя от их количественного содержания в организме человека, принято разделять на: макроэлементы (натрий, калий, кальций и др.) и микроэлементы (железо, цинк, йод и пр.)
на витаминах и минералах построено множество процессов в теле и от них во многом зависит наше здоровье, самочувствие и даже иногда душевное состояние. при сбалансированном рациональном питании потребность организма в микронутриентах удовлетворяется потребляемой едой, нехватка если и есть, то незначительная, без катастрофических последствий и необходимость принимать дополнительно витамины в обычных жизненных условиях возникает нечасто. какие именно витамины и минералы принимать дополнительно, лучше всего скажет специалист, но на основе проведенных анализов.
каникулы пройдут, и начнем вторую четверть! даша.
----- ----- ----- ----- -----
ссылки на полные посты начальной школы:
"любовь к трем апельсинам";
"подбрось углей!";
"поставить жирную точку!";
"белки - это не только ценный мех!";
нутриенты, или из чего состоит еда;
почему мы едим то, что мы едим.
как альтернатива тегам - #оглавление с ссылками на все фоторецепты и прочие посты.
----- ----- ----- ----- -----
для перепоста нажмите на одну из кнопочек
подписывайтесь на нашу страничку в:
фэйсбук
вконтакте
твиттер