TDEE ["ЖЕНСКАЯ КНИГА" by Lyle McDonald]
"ЖЕНСКАЯ КНИГА о ТРЕНИНГЕ и ПИТАНИИ" by L.McDonald: КНИГОНАВИГАТОР
подробнее о Женской книге | специфика физиологии по фазам цикла | считаем %жира | TDEE |
расчет: дефицит и длительность диеты | макрос диеты | гормональный дисбаланс | аменорея и реабилитация | тренировочный ликбез | рост мышечной массы | примеры тренировочно-диетических планов | БАДы: КРЕАТИН
TDEE РАСЧЕТ
TDEE ЛИКБЕЗ
TDEE [Total Daily Energy Expenditure], т.е. Общие Энергетические Траты в течение суток, учитывают четыре основные переменные, которые оказывают влияние на ежедневные энергетические траты, а именно речь идет о сумме RMR + TEA + TEF + NEAT:
- RMR (метаболизм в состоянии покоя) - это метаболизм покоя (сколько калорий вам нужно, если вы будет только дышать и изредка моргать: речь идет о 22-24 ккал/ кг общей массы тела (10-11 ккал/фунт). Женщинам больше подходит 22 ккал/кг общей массы тела (или порядка 26.4 ккал/кг LBM + около 4.4 ккал/кг жировой массы).
- TEA (термический эффект активности) - это калории, сжигаемые на тренировке. TEA (как и NEAT) это переменная величина, которая может существенно различаться от 10-20% до 100%: скажем, для малоподвижного индивидуума с сидячей работой в офисе TEA (число калорий, сожженных за тренировку) будет фактически равно нулю, а для профессионального спортсмена может достигать нескольких тысяч. Уровень обычной дневной активности также может сильно различаться; некоторые люди сжигают прорву калорий, просто за счет подвижности и суетливости, а другие нет. Кстати, это может объяснить набор веса при повышении калорийности рациона - у некоторых сразу увеличивается подвижность и уровень активности, а у других - нет. Конечно, вторая группа более склонна к полноте, чем первая. Итак, если предположить, что уровень этой активности равен среднему значению между 10-20% и 100%, т.е. 30-50%, то к 22-24 ккал/ кг BMR, достаточно прибавить 7-9 ккал/кг, и мы получаем 29-33 ккал/кг (13-15 ккал/фунт). Это предполагает и включает в себя целый час упражнений в день или что то около того.
- TEF (термический эффект пищи) - калории, затрачиваемые на переваривание (и запасание) пищи. Хотя значения могут варьироваться (особенно, это будет характерно для экстремальных диет), TEF, как правило, составляет около 10% от общего приема пищи. Так что добавляем к нашей предыдущей цифре еще около 10%. Таким образом, 29-33 ккал/кг (13-15 ккал/фунт), превращаются в 31-35 ккал/кг (14-16 ккал/фунт) или около того.
- NEAT (внетренировочная активность), включающую в себя траты энергии на всю дневную двигательную активность, которая формально не относится к тренировкам. Так как оценить затраты на внетренеровочную активность не так просто, придется прибегать к приблизительным оценкам. К тому же особая актуальность в этом элементе возникает в условиях переедания, а в условиях дефицита калорий, когда организм в силу естественных метаболических адаптаций, старается снизить излишнюю активность, на этом параметре можно не сильно акцентировать внимание.
Само значение TDEE нам необходимо для того, чтобы от него отнять ту суточную калорийность, которая будет считаться для нас достаточной для здорового похудения.TDEE мы можем высчитать различными способами, от самых простых, до более сложных, но в любом случае, не забываем, что все полученные цифры - являются РЕКОМЕНДУЕМЫМИ (т.е. ПРИМЕРНЫМИ), поэтому не относитесь к ним, как к священному писанию. Время от времени нужно будет вносить определенные изменения, в зависимости от колебаний веса и размеров (так что не забывайте контролировать эти параметры). Скорость основного обмена веществ может несколько отличаться даже между людьми с одинаковыми статистическими показателями, тут будет оказывать свое влияние и различия в типах деятельности/ активности, может немного отличаться и TEF и NEAT и т.д. Самая большая проблема, что люди часто склонны идеализировать формулы, хотя они являются всего лишь методом предварительной оценки, требующие корректировки с учетом индивидуальных факторов.
ДОСТУПНЫЙ, УПРОЩЕННЫЙ ВАРИАНТ РАСЧЕТА TDEE
NEAT + EAT: коэффициент общей физической активности (КОФА*)
%жира
RMR
ккал/кг
1.2
1.3
1.4
1.5
1.6
1.7
1.8
1.9
2.0
2.1
2.2
2.3
20
22
26.4
28.6
30.8
33
35.2
37.4
39.6
41.8
44
46.2
48.4
50.6
25
20.9
25.1
27.3
29.26
31.5
33.4
35.6
37.6
39.8
41.8
44
46
48.2
30
19.8
23.8
25.7
27.7
29.7
31.7
33.7
35.6
37.6
39.6
41.6
43.6
45.5
35
18.7
22.4
24.4
26.2
28.2
29.9
31.9
33.7
35.6
37.4
39.4
41.1
43.1
40
17.6
21.1
22.9
24.6
26.4
28.2
29.9
37.7
33.4
35.2
37
38.7
40.5
45
16.5
19.8
21.6
23.1
24.9
26.4
28.2
29.7
31.5
33
34.8
36.3
38.1
50
15.4
18.5
20
21.6
23.1
24.6
26.2
27.7
29.3
30.8
32.3
33.9
35.4
* значения для Коэффициента общей физической активности (КОФА), см. ниже в более детальных расчетах
ищем "свое" значение TDEE в ккал/кг ОБЩЕГО ВЕСА на пересечении строки "%жира" и столбца "КОФА"
ПОДРОБНЫЙ РАСЧЕТ TDEE ДЛЯ ТЕХ, КОМУ НРАВИТЬСЯ ВСЕ СЧИТАТЬ САМОМУ
*Общий порядок расчета TDEE (в т.ч. для промежуточных значений %жира от указанного в таблице выше):
1. Вычисляем RMR: (26.4 ккал * LBM в кг) + (4.4 ккал * масса жира в кг) →
2. Вычисляем КОФА: NEAT + EAT [см. таблицу ниже] →
3. Вычисляем TDEE: RMR * КОФА = TDEE
P.S. или на крайний случай, можно использовать какой нибудь качественный on-line многофункциональный калькулятор, например вот такой, который рассчитывает по 6 основным формулам (можно рассчитать как по каждой отдельно, так и вывести среднее арифметическое): Harris-Benedict (Original & Revised), Mifflin St Jeor, Katch-McArdle (Original & Hybrid), Cunningham, или можно ввести свои значения.
http://www.sailrabbit.com/bmr/