МАКРОС ДИЕТЫ ["ЖЕНСКАЯ КНИГА" by Lyle McDonald]: znatok

znatok_ne

МАКРОС ДИЕТЫ ["ЖЕНСКАЯ КНИГА" by Lyle McDonald]

Feb 15, 2018 13:38

Прежде чем убирать отказываться от продуктов питания / категорий продуктов питания, содержащих критически важные питательные вещества, стоит хорошенько подумать о последствиях, т.к. такая стратегия, чаще всего не просто не приносит пользы, но и наоборот, может нанести значительный вред. Так, недостаточное употребление белка приводит к потере LBM, что сопровождается увеличением чувства голода. Очень низкий уровень потребления жиров на диете, снижает и потенциальную длительность диету (более частые срывы), и может отрицательно влиять на нормальную функцию менструального цикла. Исключение из рациона красного (или всего) мяса, может привести к существенному недостатку витамина B12, железа и цинка (что влечет за собой ухудшение нормальной функции щитовидной железы), в то время как исключение молочных продуктов может вызвать дефицит кальция, нанося при этом вред как самому процессу похудения (потери жира), так и плотности костей. Поэтому красное мясо должно употребляться женщинами несколько раз в неделю (вместе с другими источниками железа и цинка), а молочные продукты как минимум раз в день и каждый день.

По большому счету, даже если просто классическую картину пищевого потребления и овощедиванного образа жизни, который ведет среднестатистический обыватель (т.е. употребление чрезмерного количества жирного прожаренного до корочки красного мяса, пищевых жиров, рафинированных углеводов и соли, на фоне малоактивного образа жизни, избыточный массы тела, высокого уровня стресса, в сочетании с употреблением мизерного кол-ва фруктов и овощей), умеренно скорректировать в сторону увеличения употребления фруктов и овощей, при одновременном снижении потребления других компонентов излюбленного рациона (не применяя драконовских решений типа, «с понедельника больше никогда»), сбалансировать жировую корзину и употреблять достаточного кол-ва полноценного белка, в сочетании с умеренным увеличением двигательной активности, то такие манипуляции обычно являются достаточными для начала позитивных изменений в жизни и в снижении избыточного веса.

Пару слов о диетах | График питания | График питания: Циклическое голодание (IF) [ часть 1, часть 2]
БАДы для женщин в период пери- и/или постменопаузы

** Стандартизированные БАДы
а) vit.B12 (2.4 μg/ сут);
б) Железо (8 мг/сут (менопауза);
в) Цинк (8 мг/сут | 12 мг/сут (вегетарианцы);
г) Кальций (1000 мг/сут (менопауза на ГЗТ), 1500 мг/сут (менопауза без ГЗТ));
д) vit.D (600 IU/сут (15 μg/сут));
е) Магний (320 мг/сут);
ж) вит.K2 (90 μg/ сут);
з) Фосфор (700 мг/ сут);
и) Omega3 | EPA/DHA | Рыбный жир (1.8-3.0 гр/сут)

..) Примеры витаминных комплексов для женщин: после 40 : от Pure Essence и от Thorne Research
..) Примеры витаминных комплексов для женщин: до 40: от Country Life
..) Схематичное описание состояний (и рекомендуемые БАДы): СПКЯ, Гиперандрогенизм, Менопауза, Гормональные контрацептивы, Ожирение

Omega3 | EPA/DHA | Рыбный жир (1.8-3.0 гр/сут)

Калории при рефидах (углеводных загрузках) поднимаются как минимум до уровня поддерживающей калорийности.
Если день рефида выпадает на тренировочный день, то калории затрачиваемые на тренировке должны быть компенсированы (т.е. должны быть добавлены к общей калорийности дня рефида), по крайней мере, добавьте в этот день порядка 10% от текущей поддерживающей калорийности.

Углеводные загрузки
продолжительность | кол-во углеводов

Уровень активности
Рекомендации
~Итого

Внетренировочный день
3.3 грамм/ кг
~210 грамм

Тренировочный день

Низкая интенсивность: <1 час/ сут
4.4 грамм/ кг
~280 грамм

Средняя инт.: 1 час/ сут
5.5-6.6 грамм/ кг
~350-420 грамм

Высокая инт.: 1-3 час/ сут
6.6-9.9 грамм/ кг
~420-630 грамм

Очень высокая инт.: 4-5 час/ сут
9.9-12 грамм/ кг
~630-770 грамм

Гайд по структурированным рефидам
Фримилы/ читмилы: что, да как?

#куда уходит детство, #womansbook, #lmcd, #макдональд, #woman, #КД, #эти дни