СПОРТ, СПОРТ, СПОРТ ... ["ЖЕНСКАЯ КНИГА" by Lyle McDonald]
"ЖЕНСКАЯ КНИГА о ТРЕНИНГЕ и ПИТАНИИ" by L.McDonald: КНИГОНАВИГАТОР
подробнее о Женской книге | специфика физиологии по фазам цикла | считаем %жира | TDEE |
расчет: дефицит и длительность диеты | макрос диеты | гормональный дисбаланс | аменорея и реабилитация | тренировочный ликбез | рост мышечной массы | примеры тренировочно-диетических планов | БАДы: КРЕАТИН
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЛИКБЕЗ
Я дико НЕ извиняюсь, но как и обещал ранее, материал структурируется по возможности в сводные таблицы/ графики, поэтому там далее пот катом много полезных картинок с буквами.
РАЗМИНКА
Конкретные рекомендации по формату разминки будут очень сильно зависеть от типа тренировки, и чем тренировка предполагается интенсивнее, тем дольше должна быть разминка.
Аэробная тренировка с низкой интенсивностью, как правило не требует какой либо специальной разминки, в то время как тренировка максимальной интенсивности для подготовки к спринтам, может потребовать 45-60 минут предварительной подготовки до начала реальной тренировки.
Разминки перед силовыми тренировками, также будут сильно различаться в зависимости от типа тренировки. Очень тяжелая тренировка, как правило, требует максимальной разминки, что обычно делается путем выполнения нескольких подходов одного и того же упражнения с растущими весами.
Вариант разминки перед интенсивной (тяжелой) силовой тренировкой (5/3/1/1):
Первый разминочный подход: 50-60% от рабочего веса (дня) - 5-8 повторений
Второй разминочный подход: 65-75% от рабочего веса (дня) - 3-5 повторений
Третий разминочный подход: 75-85% от рабочего веса (дня) - 1-3 повторения
Четвертый разминочный подход: 85-95% от рабочего веса (дня) - 1 повторение
Пятый разминочный подход: 100% от рабочего веса (дня) - 1 повторение (опционально)
Между разминочными подходами пауза 30-60 секунд. Потом 1-3 минуты отдыха и в бой.
Warming Up for the Weight Room Part 2 by Lyle McDonald
ЗАМИНКА
Для женщин, тренирующихся при нормальной и повышенных температурах (особенно во время лютеиновой фазы и / или для женщин принимающих определенные контрацептивы (побочным эффектом которых является повышение температуры)), очень важно избегать чрезмерного перегрева во время тренировки, а также важно для полноценного восстановления снижать температуру тела до нормальных показателей.
Как правило, заминка (охлаждение) должна состоять из 5-20 минут «аэробной активности очень низкой интенсивности: ЧСС 130 (и ниже) ударов в минуту), так как такой тип активного восстановления снижает частоту сердечных сокращений постепенно, помогая выводу побочных продуктов из мышц. За этим, по необходимости, может следовать легкая растяжка, т.к. это может помочь организму расслабиться в целом, чтобы процесс дальнейшего восстановления был более оптимальным.
Кол-во времени требуемое для нормальной заминки, зависит от интенсивности тренировки. Для тренировок с низкой интенсивностью может потребоваться меньше времени, в то время как для тренировки HIIT может потребоваться 10-20 минут аэробной активности низкой интенсивности.
Сплит-программы в ббнге [ часть 1 | часть 2]